A realização de exercícios para as costas é de vital importância para proporcionar à coluna vertebral uma protecção adequada e para alcançar uma prevenção eficaz de lesões e más posturas no futuro. No entanto, em muitas ocasiões, não conseguimos arranjar tempo durante o dia para ir a um centro desportivo. Portanto, fazer exercícios em casa pode ser a grande solução.

O que são exercícios para as costas em casa?

A formação em casa é uma das alternativas, cada vez mais utilizada pelas pessoas. Fazer exercícios em casa abre-lhe muitas possibilidades. Podes treinar com o teu próprio corpo, comprar alguns pesos, ou talvez alguma maquinaria. Uma das opções mais recomendáveis e econômicas é a aquisição de cordas para poder realizar exercícios com alguma tensão. Sem ir mais longe, elevadores laterais ou pássaros também podem ser realizados com cordas.

Obviamente, requer planeamento prévio de recursos. Os exercícios são os mesmos que os realizados nos ginásios com a única limitação que nos poderia faltar em equipamentos para realizar nosso treinamento. Isso, longe de ser um impedimento, nos obrigará a passar mais tempo em treinamento. A falta de peso impedirá que você faça uma série de 10 ou 12 repetições, mas teremos que fazer muito mais para conseguir a mesma fadiga que em uma academia.

As vantagens, no entanto, também são múltiplas. Mais conforto por não ter que sair de casa, uma melhor personalização na programação, estando em seu próprio habitat, sendo capaz de tocar a música que você quer ... Na verdade, muitas pessoas dizem que, poder pelo equipamento, trem em casa dado o maior conforto.

Os benefícios dos exercícios para trás

Fazer exercícios em casa, por outro lado, tem inúmeros benefícios. Às vantagens do treinamento em sua própria casa, devemos acrescentar o puramente físico:

  • Alarga as costas e fortalece os dorsais e lombares ficando um imponente e trabalhado de volta.
  • Previne lesões e dores, como dor lombar ou problemas posturais.
  • A maior força nas costas proporciona inúmeros benefícios quando se pratica outros desportos como o futebol ou o ténis.
  • Alcançamos idades avançadas com maior saúde e a possibilidade de caminhar perfeitamente com as costas direitas.
  • Treinar em casa com o seu próprio corpo evita sobrecargas musculares que podem afectar as suas costas no futuro.

Antes do início de qualquer tipo de rotina de ginástica, e mais ainda quando se trata de costas, é essencial visitar um profissional. A coluna vertebral é o epicentro do movimento de uma pessoa. É por isso que temos de tratar disso mais do que qualquer outro grupo muscular. Um bom desempenho em uma idade precoce nos permitirá desfrutar de maior saúde postural no futuro.

Como fazer exercícios em casa

Realizar exercícios de volta em casa tem várias vantagens, mas também algumas desvantagens. Por esta razão, propomos-lhe um treino com o seu próprio corpo, e sem a necessidade de utilizar halteres ou máquinas, evitando assim uma despesa económica para poder treinar com condições totais como se fosse um centro desportivo. De facto, o treino com o seu próprio corpo permite-lhe obter resultados mais limpos e saudáveis do que se não adicionar peso externo de máquinas ou pesos.

Para isso, para começar, vamos dividir as costas em duas partes: a parte inferior e a parte superior-média. A parte inferior é a parte lombar, e a parte superior-média de todos os dorsais. A fim de fortalecer a parte inferior das costas, vamos concentrar-nos naqueles músculos estabilizadores que basicamente contribuem para alcançar um bom núcleo e uma boa postura corporal. O Super-Homem é sobre imitar a posição do super-herói. Esticando a cara para baixo, levantaremos braços e pernas ao mesmo tempo. Na mesma linha, a cobra consiste em levantar o tronco deixando os braços estendidos em ambos os lados do corpo. Neste exercício, é crucial para exercer força com suas costas e pescoço para evitar danificar os cervicais. O golpe de respiração, por sua vez, imita um nadador de bruços. Com as pernas esticadas e o corpo erguido faremos uma série de golpes no peito para trabalhar a parte inferior das costas.

Para trabalhar esta parte do corpo você também pode praticar a ponte invertida. Com as costas voltadas para o chão e apoiadas com as pontas dos pés e das mãos faremos uma ponte abdominal invertida ou prancha/ mesa. O exercício dos nadadores é típico dos pilates, embora também seja muito útil para treinar a parte inferior das costas. Deitado de barriga para baixo, levantaremos um braço e a outra perna ao mesmo tempo. Uma vez terminado, voltaremos à posição inicial e repetiremos o mesmo movimento com o braço e a perna oposta. Birds é um dos exercícios mais populares para treinar os músculos dorsais. Sem halteres, também é possível fazê-lo em casa. Para treinar o médio-alto para trás, é um bom ponto de partida. Esticando a face para baixo com a testa tocando o chão, e apenas levantando os braços perpendiculares ao corpo para trabalhar os diferentes músculos das costas. As flexões escapulares visam fortalecer a parte superior das costas e desenvolver os músculos que permitem um tronco mais largo. A execução é semelhante às flexões do tórax, mas apenas as escápulas agem.

Já alguma vez foste à neve e tentaste imitar um anjo mentiroso? Então este exercício, conhecido como anjo de neve invertido, é sobre isto. Com nossas cabeças planas no chão, moveremos nossos braços na mesma direção que faríamos para formar um anjo na neve. O próximo exercício consiste em realizar flexões na posição supina. Estique o corpo com as costas tocando o chão e as pernas dobradas. Daqui, com os braços em um ângulo de 90 graus e os cotovelos tocando o chão, você exercerá força para levantar o tronco do chão. A fila de renegados é um exercício muito importante porque funciona como um todo. Em uma posição de ferro abdominal, com os braços estendidos e as palmas das mãos tocando o chão, carregaremos os cotovelos para trás em ambos os lados do corpo. Na verdade, este exercício também trabalha abdominais e ombros ao mesmo tempo. Finalmente, as flexões de golfinhos são um exercício secundário que também afecta as costas. Embora destinados a treinar abdominais, braços e ombros, são também um excelente movimento para trabalhar toda a parte superior das costas, colocando-nos numa posição em "V" invertido, olhando para o chão e com os antebraços apoiados no chão e iniciando o movimento correspondente a partir daqui.

A tudo isso podem ser acrescentadas elevações laterais dos ombros, onde o dorso também intervém, e até mesmo agachamentos ou abduções de quadril. Todos estes exercícios podem ser realizados sem a necessidade de máquinas ou halteres ou qualquer outro tipo. Só o peso e a força do nosso corpo são necessários. Portanto, como é impossível ir ao ginásio por qualquer motivo econômico ou operacional, não há mais desculpa para continuar treinando. Fique confortável em sua própria casa e atinja seus objetivos a partir de realizar exercícios para as costas em casa com total luxo e conforto.

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