Para conseguir peitorais duros e tonificados, é preciso dar-lhes volume e trabalhá-los, com diferentes exercícios que focam tanto os peitorais superiores, médios e inferiores, de modo a usar abdominais invejáveis. Recomenda-se que enquanto você exercita seu peito, você também introduza exercícios diferentes de outras partes do corpo que estão fechadas, para que haja compensação muscular. Para um corpo onde os abdominais são muito volumosos não é bonito, mas a área dos braços, como os bíceps ou antebraços, são flácidos, ou muito finos. Os ombros também precisam ser exercitados. Tudo isto deve ser sempre acompanhado de uma dieta equilibrada, que forneça energia e nutrientes.

É necessário que sempre antes de cada rotina de treinamento, aqueça e estique os músculos, tenha uma boa concentração e tenha cuidado ao executar os exercícios, pois se você estiver mais tempo do que o tempo devido trabalhando ou fazendo ou um excesso de esforço, podem surgir problemas, como lágrimas ou lesões.

Você pode começar uma rotina de exercícios indo ao ginásio duas vezes por semana, primeiro por 15 a 20 minutos, e depois ficar por meia hora, 3 vezes por dia. A dieta equilibrada e saudável, para abrigar o mínimo de gordura no corpo e transformá-lo em fibra.

Exercícios torácicos e como realizá-los

Prensa de peito com um banco com as palmas das mãos voltadas para os pés

Deite-se de costas, em um banco você pode encontrar em um ginásio, pegue com cada mão dois pesos, e colocá-los junto ao seu peito, um no lado do corpo, você deve colocar as palmas das mãos apontando para seus pés. Inicie o exercício levantando os pesos em linha reta, segure por alguns segundos e baixe-os. Você deve inalar ar ao subir e expirar ao descer com eles.

Você pode fazer cerca de 10 repetições, descansar e fazer outras 10, se você está começando, você pode aumentar as repetições, como você começa a praticar.

Peito Pressione a Bancada com as palmas das mãos voltadas uma para a outra

Fique de costas em um banco, segurando dois halteres em cada mão, perto do peito, colocando os braços um de cada lado do corpo, mantendo as palmas das mãos apontadas um para o outro. Comece por levantar halteres, levantar os braços esticados. Tens de aguentar alguns segundos e depois baixá-los lentamente. Vai apanhar ar quando levantares os halteres e deixa-los sair quando os baixares.

Podes fazer cerca de 10 repetições, descansar e fazer mais 10.

Peito Pressione a Bancada ? com as mãos voltadas para a frente

Desta vez precisas de um banco inclinado, tens de descansar de costas para ele. Você tem que segurar dois halteres, mantendo-os sempre alinhados com o seu peito, em ambos os lados do seu corpo, com as mãos apontando para a frente. Comece a apanhar ar ao levantar os halteres e expire ao descer. Lembra-te de os segurar alguns segundos mais alto.

Inspire quando levantar os halteres e expire quando os baixar. Você pode repetir o exercício 10 vezes para descansar e fazer outras 10 repetições.

Peito Pressione a Bancada ?com as palmas das mãos voltadas uma para a outra

Em um banco inclinado, você deve deitar-se sobre ele, segurando dois halteres, alinhados com o seu peito, mantendo-os perto de seus lados, com os pulsos e as palmas das mãos apontando um para o outro. Comece por levantar os halteres em linha recta para cima e, em seguida, baixe-os lentamente. Quando os levantar, deve apanhar ar, segure-os durante alguns segundos e, quando os baixar, liberte-os.

Você pode realizar o exercício em dois conjuntos de 12 repetições cada.

Chest Press declinou em um banco

Em um banco declinante em uma academia, deite-se de costas sobre ele, pegue dois halteres alinhados com seu peito, mantendo-os em cada lado de seu corpo, e coloque as mãos juntas com os pulsos, voltadas para frente. Comece por levantar os dois halteres em linha recta, para cima, tomando ar e segurando-os durante alguns segundos, e depois baixe-os, libertando lentamente o ar.

Inspire ao levantar halteres e solte ao baixá-los. Você pode fazer o exercício em 2 conjuntos de 10 repetições cada um

Abertura ? Deitado num banco

Em um banco, descanse seu corpo em suas costas, e pegue um haltere com cada mão, mantendo-os na altura do corpo, mas desta vez com os cotovelos um pouco arqueados, ou seja, não mantê-los sob a forma de uma cruz. Você deve colocar suas mãos apontando entre eles, ao mesmo tempo em que levanta os halteres, chegando a colocá-los sobre seu corpo, enquanto você toma ar, e os segura por alguns segundos, depois os abaixa lentamente. Durante o movimento, tente manter o mesmo ângulo nos cotovelos.

Você pode fazer este exercício em 2 conjuntos de 15 repetições cada.

Abertura ? Com Bancada Inclinada

Em um banco inclinado de um ginásio, deite-se de costas sobre ele e segure em cada uma de suas mãos um haltere, na altura de seu corpo, com os cotovelos um pouco flexionados. Comece por levantar os halteres até que estejam acima do seu corpo, segure-os durante alguns segundos e depois baixe-os lentamente. Deve sempre controlar a sua respiração, apanhar ar quando levantar halteres e soltá-los quando os baixar... Tente manter o mesmo ângulo nos cotovelos durante todo o exercício.

Você pode repetir o exercício em 2 conjuntos de 12 vezes cada.

Pullover com braços retos

Em um banco, descanse todo o seu corpo sobre ele, com as costas, segurando um haltere com ambas as mãos, posicionando-o acima da cabeça, com os braços estendidos. Você deve tentar levantar esse único haltere para cima, em linha reta, tentando manter seus braços perpendiculares ao chão, mantê-los por alguns segundos e baixá-los pouco a pouco. Não deves dobrar os braços enquanto os levantas. Acompanhe-o com as respirações.

Você pode repetir o exercício em 2 conjuntos de 10 repetições.

Pullover com braços flexionados

Num banco, incline-se de costas e segure dois halteres debaixo da cabeça, mantendo os cotovelos num ângulo de 90º. Você deve começar levantando os halteres até que estejam próximos ao peito, mantendo um ângulo de 90 graus em seus cotovelos, e depois baixá-los novamente. Inspire ar ao levantar halteres e expire ar ao baixar halteres.

Você pode repetir o exercício em 2 conjuntos de 12 repetições cada.

Empreiteiro Peitoral

Sentado na máquina especializada para empreiteiro peitoral, agarre com cada mão um cabo do equipamento. Comece por aproximar os dois braços, até os unir, coincidindo o fecho com a metade do seu tronco, contra a resistência da própria máquina. Retorna à posição de início, mantendo sempre o controle.

Você pode realizar o exercício em 3 conjuntos de 10 repetições cada.

Fundos militares ou lagartos

Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos no chão, ambos à mesma distância dos ombros. Levante seu corpo, estendendo seus braços, tentando suportar o peso de seu corpo sobre eles. Em seguida, repita o exercício, mas desta vez para baixo, até que seu rosto esteja perto do solo. Você deve tentar manter suas pernas juntas e estendidas durante todo o exercício.

Você pode realizar 3 conjuntos de 12 repetições cada um.

Dips ou fundos paralelos

Quando os fundos são feitos em paralelo ou baixam, trabalham de um lado o peitoral maior e do outro os braços, especificamente o tríceps. Se o tronco é empurrado para a frente, há uma maior força concentrada sobre os peitorais. No entanto, quando o corpo é mantido reto e reto, são principalmente os tríceps que estão trabalhando.

Comece por agarrar os apoios de braços com as mãos, que tem a máquina paralela do ginásio, você tem que levantar o corpo, e tentar manter os pés afastados do chão. Você deve ter o corpo um pouco para a frente, as pernas soltas sem apoiá-las em qualquer lugar, se você quiser você pode cruzar os tornozelos, enquanto seus braços suportam todo o peso, você pode começar o exercício. Inspire e dobre os cotovelos para que a área dos peitorais fique à altura das barras, tentando não mover o tronco e as pernas. Só deves tentar mover o teu corpo para baixo quando dobras os braços. Respira fundo e volta à postura que tinhas desde o início.

Você pode repetir o exercício em conjuntos de 4 a 6 de 4 a 12 repetições cada.

Prensa de bancada com barra olímpica

De pé no banco, pernas flexionadas e pés em cima. Deve apanhar ar antes de levantar e agarrar a barra e colocar as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Coloque os dedos na barra, e leve-a, levando-a para o centro do peito. Tenta manter o teu corpo equilibrado. Os cotovelos devem estar desbloqueados e o abdómen ligeiramente contraído. O caminho da barra não deve ser direito, mas como uma pega de guarda-chuva, ou seja, do suporte da barra até aos mamilos. Tente manter as costas paradas e não as mova, para evitar lesões ou danos lombares. Tenha em mente as respirações, quando você mantém os braços estendidos, respire e quando as flexões expiram.

Você pode repeti-lo em 5 conjuntos de 5 repetições cada.

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