Realizar exercícios de ombro dumbbell permite perder peso e envolve um grande número de grupos musculares. Além dos próprios ombros como principais músculos, os bíceps, peito e costas, entre outros, também são afetados ao realizar este tipo de treinamento.

O que são exercícios de ombro de haltere?

Os exercícios de ombro dumbbell são projetados para fortalecer o ombro de todos os pontos possíveis: deltóide, trapézio lateral ... Pode ser realizado com máquinas, com o peso do nosso próprio corpo, barra ou halteres.

Como em todos os grupos musculares, os halteres são o método que permite um treino mais personalizado e adaptado às nossas necessidades particulares. Como é um peso para cada ombro, é possível distribuir melhor o peso a utilizar e também as repetições e a intensidade necessária para cada exercício.

Além disso, ser um pequeno grupo muscular não requer demasiados exercícios para evitar cair em fadiga extrema e sobretreinamento. Não se esqueça de como é importante realizar os exercícios, como o recuperação muscular e possível contratura subsequente.

Benefícios do treinamento do ombro do haltere

Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar, os exercícios de ombro de haltere são extremamente importantes. Os trapézios estão envolvidos no movimento de ambos os ombros, além de suportarem o peso da cabeça. Também se encontra na zona da coluna vertebral. Assim, o não treinamento dos ombros provoca a perda de força desse grupo muscular e um possível desequilíbrio com a cabeça e a coluna vertebral.

Por conseguinte, os benefícios mais proeminentes do exercício dos ombros são os seguintes:

  • Fortalecer os ombros e ter deltóides e trapézios fortes e resistentes.
  • Um bom treino e uma boa técnica também reduzem o risco de lesões graves.
  • Vais ter melhor protecção nas articulações em toda a zona dos ombros.
  • Tal como nos exercícios das costas, também se consegue uma melhor postura corporal corrigindo possíveis desvios.
  • Se o treinamento for realizado usando as técnicas apropriadas, um melhor alinhamento dos ombros também será alcançado.
  • Os trapézios estão encarregados de suportar o peso da nossa cabeça. Um bom treino também terá um efeito positivo nesta função.

Como realizar exercícios de ombro haltere

Há muitas possibilidades para exercícios de ombro de haltere. Uma das mais conhecidas é a imprensa de ombro, que, como em outros grupos musculares, varia seu envolvimento dependendo do grau de inclinação do corpo. O exercício consiste em puxar um haltere com cada braço direito até à altura máxima e descer lentamente, após uma breve pausa no topo, até à altura do ombro. Pode ser feito em pé ou sentado num banco. É preciso ter muito cuidado com a técnica, pois as costas devem estar completamente direitas para evitar qualquer tipo de lesão. Outra variação deste exercício é a pressão alternada. Nos dois primeiros, os halteres devem subir ao mesmo tempo. Por outro lado, na alternância, um é levantado primeiro e depois o seguinte. Também pode ser feito em pé ou sentado num banco. Outra variação possível é a posição dos halteres. Pode ser feito com os pesos perpendiculares ao corpo, ou com as palmas das mãos para dentro e portanto com os halteres paralelos à posição dos dois braços. Para evitar dores nas costas, é aconselhável colocar um encosto no banco. Desta forma, como na ondulação do bíceps, toda a coluna vertebral é mantida reta.

A elevação lateral e frontal é outro clássico entre os exercícios de ombro de haltere. Para isso, em uma posi?c?ao vertical, pegamos um haltere com cada bra?ao e o levantamos at?e que fiquemos quase paralelos ao solo. Os elevadores frontais são o mesmo movimento, mas levantando os braços para a frente até ficarmos paralelos ao solo e voltarmos à posição inicial. Neste tipo de exercício é crucial apertar os abdominais para evitar que as costas voltem para trás e sofram qualquer tipo de lesão. Tal como acontece com a imprensa, os dois tipos de elevações também podem ser realizadas sentado ou mesmo com um suporte no banco.

Para treinar o deltóide e o deltóide posterior, realizaremos as elevações correspondentes. Em um caso, com as pernas dobradas e com um haltere, começando entre as duas pernas, levantaremos o peso até que fique paralelo ao solo e voltaremos à posição inicial. Uma vez terminado este movimento, faremos o mesmo exercício com o outro braço. Na outra, destinada a exercitar o deltóide posterior, sentaremos em uma extremidade do banco e flexionaremos nosso corpo para assumir um peso com cada mão. Do chão, levante os braços de lado até que estejam quase paralelos ao chão, e volte à sua posição original. É especialmente importante manter o arco dos cotovelos para evitar possíveis lesões posteriores.

Para o deltóide posterior também podemos realizar elevações laterais estiradas. Com uma posição completamente esticada sobre o barco tomaremos um haltere com cada braço e chegaremos a uma posição quase paralela ao solo, e voltaremos lentamente à nossa posição, observando o grau de abertura dos cotovelos para centralizar o trabalho no deltóide e não ajudado por outro grupo muscular. Sem alterar a posição do corpo, faremos os círculos dos deltóides posteriores. Com um peso em cada braço e ambos colados em nossos quadris, moveremos nossos braços para frente até que eles entrem em nosso campo de visão e voltaremos ao ponto de partida.

Os exercícios mais eficazes para os ombros

Vamos terminar o treino de pés. Na mesma linha do exercício anterior, também é possível realizar voos para deltóides frontais. Vamos pegar num haltere com cada braço e colocá-lo à frente das nossas coxas. A partir daqui, levantaremos ambos os braços até aos ombros e continuaremos a levantá-los até que ambos os braços estejam completamente esticados. Os exercícios de ombro do haltere também afetam as costas e vice-versa. Por esta razão, exercícios como remo também podem ser realizados para treinar os ombros. Com um peso em cada mão, levante seus braços até que estejam paralelos ao chão, e seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus com seu braço. Lembre-se de manter as costas direitas para evitar possíveis lesões.

O encolhimento dos ombros também é muito popular. No entanto, é preciso ter cuidado com a técnica. É muito fácil ganhar peso rapidamente e, portanto, perder o norte e realizar mal o exercício. Com dois halteres nos braços, a execução é tão simples como encolher os ombros como se alguém não soubesse a resposta e voltasse à posição inicial. Posteriormente, a prensa superior consiste em colocar dois halteres nos braços ao nível do ombro com os joelhos arqueados. A partir daqui, puxe os halteres para cima em linha recta para estender completamente os braços e voltar à posição inicial.

Ao flexionar as pernas, podemos também realizar a raquete para os deltóides posteriores dobrados para baixo. Como se estivéssemos falando de aberturas peitorais com corda, vamos pegar um haltere em cada braço e mantendo um ângulo reto vamos elevar os halteres para cima e vamos voltar lentamente para a posição inicial. Existem várias opções para exercícios de ombro de haltere. Não se esqueça da importância de o alongamento.

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