A dificuldade de ir ao ginásio ou centro desportivo nunca deve ser um problema durante o treino ou a realização de uma rotina. Fazer exercícios de braços em casa é uma ótima alternativa para mostrar aquele físico desejado e perder peso sem a necessidade de gastar ou ter de viajar para o espaço certo para alcançar os seus objectivos desportivos.

O que são exercícios de braços em casa?

Os braços incluem múltiplos músculos para desenvolver, desde bíceps, tríceps, ombros até antebraços. No entanto, os halteres e as máquinas de ginástica não são necessários para desenvolver estes pequenos grupos musculares. O nosso peso corporal pode ser suficiente para fazer um bom treino através de exercícios de braços em casa. Mesmo a maioria das práticas, que visam desenvolver outros grupos musculares maiores, como os peitorais, afetam os braços. Sem ir mais longe, uma simples flexão peitoral acaba por afectar os braços, especialmente os bíceps. Portanto, há muitas opções para planejar um bom treino sem sair de casa.

Embora o trabalho seja feito em casa, a formação necessita de planeamento e organização para evitar lesões e atingir os objectivos propostos. No entanto, requer que cada grupo muscular trabalhe no mínimo duas ou três vezes por semana, respeitando o dia de descanso necessário para a recuperação. Antes de iniciar o treino, aqueça os seus músculos para os activar e evitar qualquer tipo de rampa. Ao mesmo tempo, no final, também é necessário realizar os alongamentos relevantes para evitar sobrecargas musculares.

Finalmente, não se esqueça de combinar o trabalho muscular com exercícios aeróbicos e cardiovasculares para complementar o seu treino. A dieta também é de suma importância. Comer de forma equilibrada sabendo combinar carboidratos e proteínas para promover crescimento muscular e recuperação após cada rotina.

Benefícios de treinar os braços em casa

Obviamente, treinar os braços em casa pode limitar-nos a um certo nível. Quanto mais avançados estivermos, maior será a necessidade de o peso externo continuar a aumentar a procura das nossas armas. Excepto por esta razão, fazer exercícios de braços em casa tem muitas vantagens. Os mais notáveis são os seguintes:

  • Melhorar a força física de todos os músculos, incluindo os braços
  • Prevenir possíveis ferimentos em qualquer uma das armas que possam vir a sofrer no futuro
  • Praticar desporto e adoptar um estilo de vida saudável a um nível geral para o nosso corpo.
  • Maior adaptação na formação. No caso de máquinas ou barras, o peso é levantado com ambas as mãos. Com o nosso corpo pode fazer exercícios adaptados a cada braço.

Como em todos os grupos musculares, qualquer desconforto ou possível lesão deve ser imediatamente examinado por um profissional competente que faça um diagnóstico. Pode ser necessário interromper o treino até à recuperação total. Não se esqueça que forçar-se a treinar pode desencadear um círculo vicioso em que o músculo nunca é totalmente recuperado novamente. Às vezes é mais sensato parar um pouco e voltar mais forte. Eles já o dizem: dê um passo atrás para dar dois passos em frente.

Como fazer exercícios de braços em casa

Fazer exercícios de braços em casa é uma ótima opção, pois existem vários métodos para fortalecer os diferentes grupos musculares das extremidades usando apenas o nosso próprio peso corporal, ou às vezes, alguns objetos muito comuns em nossas casas, como cadeiras, toalhas ou garrafas. Para exercitar os bíceps, tríceps, ombros e antebraços basta uma cadeira e, opcionalmente, uma toalha para não realizar os exercícios diretamente no chão. Com estes objectos, e sem adicionar halteres ou máquinas, podemos alcançar os nossos objectivos de tonificação, volume e definição muscular de uma forma confortável e simples.

Para começar, vamos fazer fundos para os tricípites, para exercitar todas as partes. Com uma cadeira, ou mesmo a um passo de casa, pode ser realizada. Vamos dobrar as pernas e apoiar as palmas das mãos na ponta da cadeira, vamos descer nosso corpo até formar um ângulo reto em nossos braços e vamos voltar à posição inicial. Este movimento pode ser combinado com as flexões tradicionais, que todos conhecemos. Lembre-se apenas de colocar as costas direitas e não arqueadas, para evitar possíveis lesões futuras. Neste exercício, você trabalha os tríceps, a frente do ombro e, em parte, os bíceps. Se, por outro lado, quisermos concentrar o trabalho nos tríceps, basta fechar os braços e colocá-los debaixo do tronco para realizar as chamadas flexões diamantíferas.

Para trabalhar os ombros e continuar com o trabalho dos tríceps, se você tem objetos de pouco peso você pode realizar outros tipos de exercícios. A prensa de ombro consiste em sentar-se numa cadeira, colocar os braços em ângulo recto ao nível do ombro e elevá-los até estarem quase completamente esticados. Em seguida, o usuário retorna à posição inicial. As elevações laterais e frontais, por outro lado, são realizadas em pé e elevando os dois objetos dos quadris lateralmente, ou frontalmente, até que sejam colocados em linha paralela com o piso. Finalmente, a extensão do tríceps requer uma leve flexão das pernas, levantando os braços com o objeto na altura do quadril e flexionando os cotovelos até a nuca, antes de retornar à posição inicial. Uma boa opção para realizar este tipo de exercício é uma garrafa de alguns litros, como 1,5 ou menos de um litro, dependendo da força e aptidão da pessoa em questão.

Para os bíceps, quase o único exercício disponível é a ondulação, sem máquinas. Sem halteres ou barra, há várias opções. Podem ser utilizadas jarras de água ou de leite de maior magnitude para a sua realização. Caso contrário, você também pode usar a tensão de uma toalha. Com ambos os pés e pernas dobradas, podemos realizar o movimento tradicional. Se tivermos uma garrafa, o cacho concentrado também é possível. Realizaremos a contração, manteremos a posição por 15 segundos e depois voltaremos à posição inicial. Lembre-se que é necessário colar os cotovelos ao tronco para concentrar a força no bíceps. Para os ombros, vamos fazer movimentos laterais. Vamos colocar-nos na posição inicial de uma flexão. No entanto, em vez de descer com os braços, iniciaremos um movimento lateral coordenado com os braços ou pés até percebermos a fadiga que indica que o resto começa.

Outra das modalidades de flexão disponíveis para fazer exercícios de braços em casa é a chamada flexão em V. Colocamo-nos na posição de flexão inicial e elevamos as nádegas. A partir daqui, iniciaremos a descida para concentrar o trabalho nos tríceps e ombros. No entanto, as flexões são a melhor alternativa para trabalhar os braços em casa. Assim, se adicionarmos objetos cotidianos da casa, tais como possível peso externo, temos uma rotina de treinamento muito completa para dar aos nossos braços um certo volume e beneficiar o abdômen e a força desejada para completar nossos objetivos e ser capaz de se gabar de um corpo bem esculpido durante a temporada de verão. Não te esqueças a importância do alongamento depois do treino.

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