Vivemos numa sociedade dominada pelo stress e pela pressa. Queremos treinar, mas nem sequer temos tempo para comer. As reuniões de última hora, que vão buscar os nossos filhos e mil outras razões servem para resumir o nosso dia-a-dia. É por isso que os exercícios de alta intensidade são ideais para chegar a tudo e não esgotar a nossa rotina diária de treino. Apenas 15-20 minutos por dia serão suficientes para seguir o nosso plano de trabalho com o prazer de ter treinado.

O que são exercícios de alta intensidade?

Os exercícios de alta intensidade, também conhecidos como HIIT (Highintensity interval training), permitem alternar momentos de alta intensidade (com exercícios do tipo anaeróbico) com exercícios de baixa ou média intensidade e outros momentos de descanso completo. Eles são ideais para pessoas que querem tonificar seu corpo e fortalecer seus músculos, mas não querem gastar muito tempo e querem evitar as famosas sessões de maratona na sala de fitness.

É possível praticar este tipo de treinamento em todos os tipos de lugares, seja em casa, na academia, no escritório ou em um simples parque. Seu segredo está em combinar intervalos curtos de trabalho de alta intensidade, com outros de pulsações mais baixas. Com este esquema, é possível maximizar os resultados obtidos com menos tempo. Vá lá, é muito mais eficiente do que qualquer rotina normal em que precisaríamos de mais tempo para atingir os mesmos objectivos.

No entanto, embora demore pouco tempo (o treino HIIT pode variar entre 5 e 45, embora a média seja entre 15 e 20 minutos), a base física necessária é elevada. Portanto, é necessário ter uma rota anterior antes de iniciar este tipo de rotina. Isto também nos permite reduzir o risco de sofrer qualquer tipo de lesão que nos deixe na doca seca. Ao longo do tempo, os exercícios de alta intensidade têm sido aperfeiçoados com o surgimento de variantes como o HIPT (High Intensity Power Training), que foca o trabalho em determinados grupos musculares deixando como complemento à atividade cardiovascular. A partir deste tipo de variantes surgiram outras disciplinas tão populares como o jannieEste é outro dos pontos fortes da oferta das principais cadeias de ginásios do mundo.

Benefícios do Treinamento de Alta Intensidade

A priori pode parecer uma rotina, mas os exercícios de alta intensidade, e esta grande variedade de pulsações e necessidade de adaptação de diferentes grupos musculares, têm enormes benefícios para o nosso corpo. Os mais notáveis são os seguintes:

  • Permite-lhe treinar com muito pouco tempo. Uma das grandes desculpas para não treinar é a falta de tempo para o fazer. A HIIT põe fim a este mito. Com apenas 15 ou 20 minutos, uma rotina completa pode ser realizada.
  • Os exercícios de alta intensidade permitem queimar mais gordura. De acordo com um estudo Trapp, realizado em três grupos de mulheres (o primeiro sem treinamento, o segundo depois de fazer cardio tradicional e o último treinamento HIIT), concluiu-se que o treinamento de alta intensidade estimula a queima de gordura até 24 horas após o término da rotina.
  • Não queima músculos. Todo mundo que faz cardio, além de ganhar massa muscular, está sempre com um olho aberto. Realizar intervalos muito longos de atividade aeróbica provoca positivamente uma oxidação da gordura, mas também do músculo. No entanto, o treino HIIT permite-lhe manter a sua massa muscular intacta, ao mesmo tempo que o encoraja a dizer adeus às reservas de gordura.
  • Promove um estilo de vida saudável. O HIIT favorece um melhor sistema respiratório e tem menos probabilidade de sofrer uma morte súbita, que nos exercícios de corrida continua como meia maratona ou maratona completa. Além disso, este tipo de treinamento também favorece a produção de hormônio do crescimento, que acelera o creme de calorias e retarda o envelhecimento das pessoas (sim, como você ouve, permite que você seja mais jovem por dentro e por fora).

Como se isso não fosse suficiente, os exercícios de alta intensidade também são muito confortáveis. Eles podem ser realizados em qualquer lugar, e não exigem o uso de quase material, como ocorreria em uma rotina de halteres. Você só precisa dar ao seu corpo momentos de alta intensidade por um período de 20 minutos. Além disso, este tipo de treinamento aumenta a adrenalina tornando-se um verdadeiro desafio para o atleta.

Como fazer exercícios de alta intensidade

No entanto, há muitas maneiras de praticar exercícios de alta intensidade. Uma das rotinas mais tradicionais da HIIT é combinar uma série de agachamentos, flexões, abdominais, passos e saltos durante 15-20 minutos alternando cada série com intervalos de 30 segundos. A ideia é fazer cinco exercícios que englobem os principais grupos musculares, como os peitorais ou os braços, e repetir estas séries por um tempo determinado com intervalos entre séries que nunca devem exceder 30 segundos. Na verdade, você pode aumentar a intensidade ainda mais com um treino do tipo tabata. Esta rotina dura menos tempo, entre quatro e cinco minutos. No entanto, são 20 segundos por série e 10 segundos de descanso. Você combina quatro exercícios que são repetidos em duas séries, cada um até um total de oito séries em quatro minutos. É muito comum em sessões abdominais.

Se o seu objectivo é a tonificação do seu corpo, deve optar por uma rotina HIIT core. Ele é colocado em prática através de diferentes exercícios ao seu gosto, e como você se sente mais confortável. Um exemplo seria dedicar até 12 minutos para atingir este objectivo combinando exercícios abdominais numa série de 50 segundos e 10 segundos de descanso. Desta forma você poderá realizar um total de 12 séries, ou seja, fazer quatro exercícios e realizar três séries de cada. Por outro lado, se o seu objectivo é tonificar exclusivamente os seus músculos, deve aplicar o método tabata combinando exercícios como flexões, levantamento de pesos, agachamentos ou arrotos. Pode mesmo ser combinado com outro tipo de treino concebido exclusivamente para a elevação de pesos. No entanto, é necessário que esta rotina de pesagem seja anterior à HIIT para evitar que a fadiga causada pelos exercícios de alta intensidade afecte o seu desempenho.

Na outra mão, se seu único objetivo for perder o peso e perder essa gordura irritante em seu corpo, o HIIT igualmente tem uma rotina preparada especificamente para a queima gorda. É ideal e tem múltiplas vantagens sobre o cardio de baixa intensidade. Andar a pé, correr ou andar de bicicleta em baixas rotações, você vai perder metade da gordura como meia hora de exercícios bem planejados e realizados de alta intensidade. Assim, qualquer tipo de treinamento explicado acima serviria para ativar seu metabolismo e começar a queimar calorias e, consequentemente, gordura. Assim, se você combinar isto com uma dieta correta para perder o peso você encontrará a maneira a mais direta de conseguir seus objetivos.

No entanto, os exercícios de alta intensidade têm uma grande variedade de utilidades e podem ser adaptados a um grande número de audiências diferentes. Não importa se você quer perder pesotonificando ou ganhando massa muscular. A enorme quantidade de possibilidades oferecidas pelas rotinas HIIT permitem-lhe alcançar os seus objectivos de uma forma simples e divertida. Tenho a certeza que vais encontrar o teu lugar neste cenário de treino.

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