Neste artigo vamos analisar os diferentes tipos de exercícios de alongamento que podemos fazer antes e depois do treino.

O exercício é muito importante para o nosso corpo e mente. Quando somos pequenos, o exercício é algo que fazemos quase sem perceber, correr, jogar bola, exercitar na escola, jogar em geral são atividades que nos mantêm em forma de forma inconsciente.

Mas à medida que envelhecemos, perdemos essa capacidade de estar em forma quase diariamente e por isso devemos procurar esses momentos para nos dedicarmos ao nosso corpo.

Este artigo explica como fazer alongamentos com a certeza de que você também acha interessante.

Estudos dizem que pelo menos 3 vezes por semana e por pelo menos 30 minutos devemos fazer algum tipo de atividade física. Dessa forma, evitaríamos um mal que nos invade na sociedade atual, o sedentarismo. Nós fazemos uma infinidade de atividades, mas muito poucos deles estão ligados ao movimento do nosso corpo, vamos trabalhar de carro, subimos pisos no elevador, sentamos na frente de um computador ... são atividades que capturam muito do nosso tempo no dia a dia.

Portanto, é conveniente fazer algum tipo de atividade física para neutralizar a passividade em que estamos imersos (você pode ler este artigo sobre os benefícios do esporte). O exercício é muito benéfico por diferentes razões:

  • Eliminamos o stress e a ansiedade porque com o exercício reduzimos as tensões.
  • Sentindo-nos melhor, mais calmos e observando a mudança do nosso físico, melhoramos a nossa auto-estima. O exercício liberta hormonas e toxinas que nos fazem sentir melhor sobre nós próprios.
  • Estamos a acelerar o metabolismo. Com o exercício podemos queimar calorias e melhorar a nossa massa muscular. Desta forma, ao acelerar o nosso metabolismo, ajuda-nos a perder peso. Aqui está um artigo sobre dicas para acelerar o seu metabolismo.
  • Melhora a nossa qualidade de vida, ajudando-nos a manter uma boa saúde, manter os nossos corações fortes e prevenir a osteoporose.
  • O exercício físico também melhora a nossa vida sexual. Estamos cheios de energia, com mais força e maior flexibilidade.
  • Ao manter um bom ritmo de exercício físico, também reduzimos a possibilidade de sofrer de diabetes. Porque exercitando nós não só queimamos gordura mas também açúcar.
  • Ao longo dos anos, os nossos músculos e o coração enfraquecem. Com o exercício, conseguimos fortalecê-los e, assim, retardar o processo de envelhecimento.
  • O risco de contrair cancro diminui. Acima de tudo, as mulheres que não se exercitam aumentam as chances de gerar algum tipo de tumor no sistema reprodutivo e câncer de mama.
  • Estudos científicos mostram que aumentamos a nossa capacidade mental em termos de memória, concentração e as nossas reacções tornam-se mais activas.
  • Também aumentamos o nosso sentido de humor. Está provado que um remédio para nos sentirmos melhor, se sofremos de qualquer tipo de stress ou depressão, é exercitarmo-nos continuamente.

Portanto, vemos que o exercício é uma incrível fonte de lucro. Mas quando se trata de fazer alguma atividade física, não é suficiente fazê-lo de qualquer maneira, mas devemos cuidar de como praticamos o esporte para evitar sofrer algum tipo de lesão.

Instruções de uso

Portanto, vamos ver algumas instruções necessárias para que nosso corpo esteja totalmente preparado para a tensão que sofrerá por causa do exercício.

E uma das rotinas que preparam o nosso corpo são os exercícios de alongamento.

Com exercícios de alongamento, alongamos músculos e tendões. Isto é feito tensionando a parte externa do músculo na direção oposta à sua contração.

Vejamos uma série de rotinas de alongamento para pessoas que, devido ao seu trabalho, têm um alto nível de vida sedentária. Desta forma, melhoraremos a nossa flexibilidade.

  1. A primeira coisa a ter em mente é que não devemos iniciar qualquer rotina de alongamento sem ter feito exercícios de aquecimento antes por cerca de 5 ou 10 minutos. Isto é feito com os mesmos exercícios que vamos fazer, mas com um nível mínimo de esforço, com uma intensidade muito baixa. Desta forma, evitamos algum tipo de tensão muscular.
  2. Flexões laterais do pescoço. Com este exercício relaxamos a área da cabeça e do pescoço. A forma de o fazer é adoptando uma posição vertical, tentamos trazer a cabeça para um ombro e depois para o outro. Realizamos este trecho sem encolher os ombros, mantendo-os na mesma altura.
  3. Agora estamos a concentrar-nos nos bezerros. Realizamos este exercício apoiado numa parede com as mãos e antebraços num ângulo de 90 graus. Para realizar este exercício devemos procurar uma posição inclinada, uma das pernas deve estar em flexão para frente e a outra na direção oposta. Os pés devem permanecer no chão. O corpo tem de formar um ângulo recto. A perna da frente é flexionada pelo joelho, enquanto a perna de trás é esticada. O tempo para esta posição é de meio minuto. Neste exercício devemos alternar as pernas.
  4. Rotina de alongamento do adutor. Colocamo-nos com os joelhos no chão e as pontas dos pés para os lados. Colocados no chão, mantemos os antebraços debaixo dos ombros num ângulo recto. Uma vez nesta posição, o ar é lentamente expelido com as costas direitas. Ao mesmo tempo, separamos os joelhos e começamos a baixar o peito em direção ao chão. As armas serão estendidas para a frente
  5. Exercício de alongamento com a parte de trás do joelho. Sentamo-nos no chão com as pernas direitas e esticadas para a frente. Passamos uma fita pela sola dos pés, pelo centro, e a seguramos pelas extremidades. Agora puxamos suavemente a fita em direção ao nosso corpo até notarmos um estiramento na parte de trás dos joelhos. Mantemos a posição por cerca de 20 ou 30 segundos e liberamos lentamente. Podemos fazê-las com ambas as pernas ou alternando com cada uma delas.
  6. Alongamento de rotina da parte inferior do tronco. Deitamo-nos, virados para cima, e dobramos os joelhos para o peito. Segure as coxas com as mãos e leve os calcanhares para as nádegas enquanto levanta e separa a anca do chão. Aguentamos o estiramento por cerca de 30 a 40 segundos.
  7. A parte superior das costas estica-se. Aqui você encontrará mais informações sobre como fazer alongamentos nas costas. Realizamos este exercício procurando um ponto de apoio entre os ombros e o quadril. Estamos diante deste ponto de apoio, a cerca de um metro de distância, e estendemos as nossas armas paralelamente ao ponto de apoio. Descemos pelo tronco sem arquear as costas e com as pernas esticadas. Expiramos lentamente e tentamos baixar os ombros para que possamos esticar as costas lentamente.

O que você precisa

Vimos no ponto anterior diferentes rotinas de alongamento para melhorar a flexibilidade. Existem vários exercícios dependendo da nossa actividade, idade, treino e condição física. Mas devemos ter sempre em mente que os exercícios de alongamento são muito necessários antes e depois da nossa actividade física. Por essa razão, teremos que variar as rotinas dependendo da atividade que vamos fazer.

Os seguintes pontos são baseados no que precisamos saber quando nos esticamos:

Se estamos a treinar:

  • * Devemos saber que o alongamento nos ajuda a ter maior elasticidade, reduzindo o risco de lesões.
  • * Durante o exercício, é importante ter em mente que os tendões, ligamentos e articulações participam ao lado dos músculos na realização de algum tipo de atividade física. Portanto, se nossos tendões, músculos e ligamentos forem fortes e elásticos, aumentaremos a força e nos sentiremos mais ágeis.

Se estamos a treinar intensamente:

  • * Após um treino muito intenso, os músculos contraem-se e encolhem. O exercício físico regular faz com que os nossos músculos endureçam, mas ao mesmo tempo também os faz encolher, limitando o nosso movimento. Portanto, o exercício sem alongamento pode causar muita pressão sobre os nervos e pode tornar o impulso nervoso mais lento e, por vezes, até mesmo bloqueá-la.

Portanto, devemos ter isso em mente:

  • * O treino regular sem rotinas de alongamento pode fazer-nos sentir uma sensação de tensão permanente no corpo. Também uma sensação de fadiga e dor muscular ou mesmo artrite.
  • * Temos, portanto, de nos esticar, se quisermos reduzir a tensão. Às vezes essa tensão vem como resultado do estresse e nos faz sentir cansados e irritados.
  • * Portanto, esticar pode aliviar essa tensão, relaxar os músculos e reduzir esse nível de estresse. Desta forma, podemos também reduzir as dores musculares, nas costas e no pescoço.

Dicas

Como resumo de tudo o que foi dito acima, temos de saber isso:

  • Os exercícios de alongamento abrandam o nosso processo de envelhecimento.
  • Se não realizarmos alongamentos musculares provocamos um desgaste das articulações.
  • Com eles aumentamos o fluxo sanguíneo para os músculos.
  • Aumentamos a nossa capacidade de movimento e melhoramos as nossas articulações porque, ao colocar certas partes do corpo em posições específicas, aumentamos o comprimento dos músculos.
  • Nós relaxamos os músculos e isso leva a uma melhoria na nossa saúde mental e emocional.
  • Com exercícios de alongamento ajudamos os nossos músculos a relaxar mais rapidamente após o exercício.
  • Diminuímos a quantidade de ácido láctico nos músculos.
  • Melhoramos a nossa postura corporal.
  • Somos a favor de um aumento da flexibilidade dos ligamentos e tendões.
  • Reduzimos o risco de lesões ou contracções musculares durante o exercício. Aqui está um artigo sobre como tratar uma contratura muscular.
  • Vamos melhorar o conhecimento do nosso próprio corpo.
  • A maioria dos exercícios de alongamento são geralmente estáticos.
  • Devemos tentar incluir todos os grupos musculares em qualquer programa de alongamento de rotina.
  • É aconselhável fazer pelo menos dois alongamentos diferentes para cada movimento articular.
  • É aconselhável realizar estes exercícios de alongamento cerca de quatro ou cinco dias por semana, uma vez que uma sessão normalmente não dura mais de cinco minutos. Além disso, o alongamento é independente de fazermos ou não qualquer tipo de exercício físico.
  • Devemos ter em conta que, ao fazê-los, todos dependerão dos factores de idade, da nossa condição física e do tipo de desporto ou exercício que praticamos.
  • Portanto, embora sejam altamente benéficos, devemos realizá-los da melhor maneira possível, com uma execução e postura corretas ao realizá-los e se vemos que causamos dor ou temos grande dificuldade em realizá-los, devemos mudar o tipo de alongamento até que nosso corpo seja capaz de realizá-los corretamente.
  • Deve-se ter na mente que se nós sofremos do osteoporosis, todo o ferimento, entorse ou inflammation do membro que nós queremos exercitar, nós devemos primeiramente consultar se puderem ser benéficos para nós ao executá-los.
  • exercícios de alongamento para todas as partes do nosso corpo. Em cada momento devemos escolher aqueles que melhoram o relaxamento daquela parte particular do nosso corpo que tem recebido mais tensão.