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É um tipo de competição atlética em que há um segmento de corrida a pé, com uma corrida de primavera contínua que tem uma rota de 5 quilômetros, um segundo segmento que é feito com a bicicleta e tem uma rota de 20 quilômetros, e um terceiro segmento de corrida novamente que tem uma rota de 2,5 quilômetros.

Esta modalidade é realizada no início da primavera, por isso o clima é bastante instável, pode vir da chuva, vento ou sol e requer calçado específico para as suas duas partes, tanto para corridas como para ciclismo. O momento em que você se move da bicicleta para a corrida é chamado de transação e tem um tempo estabelecido, você também deve trabalhar para se adaptar progressivamente ao corpo, especialmente ao nível dos músculos, bem como articulações e fibras, que são usados para o cansaço e são mais rápidas recuperações e alcançar a resistência adequada para atingir o objetivo.

A primeira fase chamada ?base? é a aquisição contínua da preparação necessária para poder efectuar correctamente o teste do duatlo. Neste período há dois ciclos que duram 14 dias, onde se misturam a parte em que se fazem corridas a pé e a parte em que se faz o percurso com bicicleta, algumas semanas serão um pouco mais focadas numa parte do que na outra, sempre alternando e trabalhando ambas. Se esta é a primeira vez que este tipo de treinamento vai ser feito, o normal é realizá-lo durante 12 semanas no total, como os testes são feitos e competindo, o corpo já está um pouco mais acostumado, então para os seguintes preparativos o número de semanas é reduzido para 8.

Plano de treino para os primeiros 14 dias:

Primeira semana.

  1. Segunda-feira: 45 ou 65 quilómetros de bicicleta.
  2. Terça-feira: Há uma prova contínua, que não deve exceder os 40 minutos de duração.
  3. Quarta-feira: A bicicleta leva-o num percurso de cerca de 50 a 70 quilómetros.
  4. Quinta-feira: Regresso à prova contínua que deverá durar cerca de 35 ou 40 minutos.
  5. Sexta-feira: Novamente com a bicicleta você viaja entre 50 e 70 quilômetros.
  6. Sábado: Uma corrida contínua de não mais de 40 minutos de duração.
  7. Domingo: Com a bicicleta na mesma rota dos dias anteriores, de 50 a 70 quilómetros de bicicleta.

Segunda semana.

  1. Segunda-feira: A duração da prova contínua é aumentada e não deve exceder 70 minutos de duração.
  2. Terça-feira: Descanso pela primeira vez.
  3. Quarta-feira: Volta à prova contínua que deve durar entre uma hora e uma hora e dez minutos.
  4. Quinta-feira: 30 a 40 quilómetros de bicicleta
  5. Sexta-feira: Corrida de tipo contínuo com uma distância de 60 a 70 quilómetros.
  6. Sábado: Treino de bicicleta, entre 30 e 40 quilómetros.
  7. Domingo: No último dia da segunda semana descansamos.

O objectivo após o treino desta forma durante 2 semanas é mantê-lo até 14 semanas. Se após dois ou três dias com o treinamento o corpo ficar muito cansado, há fadiga ou rigidez você deve descansar, e continuar no dia seguinte de uma forma mais suave.

Na segunda fase concentra-se na força, e para os iniciantes deve durar um total de 12 semanas, como ele realiza diferentes competições desta categoria, as semanas de treinamento são reduzidos para cerca de 8, o que seria suficiente. Nesta fase é recomendado ir ao ginásio para trabalhar os músculos envolvidos nestes exercícios. Treino de duas semanas, alternando com exercícios abdominais e trabalho no ginásio.

Primeira semana:

  1. Segunda-feira: Introduz as rotas em declive, neste primeiro dia cerca de 50 ou 60 quilômetros são realizados em bicicleta.
  2. Terça-feira: Partimos com uma prova contínua, que não excede a hora ou hora e dez minutos de duração.
  3. Quarta-feira: Descanso após dois dias intensos.
  4. Quinta-feira: Cerca de 20 km são cobertos por bicicleta e 30 km de corrida contínua a pé são adicionados.
  5. Sexta-feira: Retorna-se sozinho à bicicleta, viajando 30 quilômetros.
  6. Sábado: No mesmo dia há uma mistura de um período de 30 quilómetros de bicicleta com um período de 5 quilómetros de corrida, uma fase de recuperação de um máximo de quatro minutos e uma adição de mais dois quilómetros de corrida.
  7. Domingo: Descanso todo o dia.

Segunda semana:

  1. Segunda-feira: Os trabalhos começam na transição, com o período de cerca de 10 minutos de bicicleta com o calçado adequado e 1200 metros de corrida contínua com a troca de calçado para corredores.
  2. Terça-feira: Os quilómetros em bicicleta aumentam para 25
  3. Quarta-feira: mais 5 km são adicionados e 30 km são cobertos por bicicleta, mais 6 km de corrida contínua.
  4. Quinta-feira: 8 km são percorridos com a bicicleta, mais a subida de três pistas em um tempo máximo de 8 minutos, fase posterior de recuperação com a bicicleta, mas sem pedalar.
  5. Sexta-feira: O regresso à corrida continua a percorrer uma distância máxima de 15 quilómetros.
  6. Sábado: Começa com 4 km de corrida contínua, declives de 300 metros, fase de recuperação por trote ao descer e termina com 30 km de bicicleta.
  7. Domingo: A segunda semana termina com 8 km de corrida contínua ou pode ser substituída por 20 9 25 km de ciclismo.

A última e terceira fase é a fase de velocidade dentro do duatlo, esta é diferente e não deve exceder as 8 semanas de treino, embora se recomende que dure exactamente 6. Nesta fase são reduzidos os quilómetros percorridos, que são combinados com sessões mais longas. Deve incluir pelo menos um dia em que a transição é trabalhada e há dias de descanso, partes que são fundamentais.

Primeira semana:

  1. Segunda-feira: Começa com a transição, combinando cerca de 10 minutos de corrida de bicicleta com a troca de calçados e 1200 metros feitos em corridas de tipo contínuo.
  2. Terça-feira: Concentra-se apenas no ciclismo, num percurso de 30 km.
  3. Quarta-feira: É dividida em corrida contínua, com uma rota de 11 km e 30 km de ciclovia.
  4. Quinta-feira: O ciclismo é mantido com 30 quilómetros de percurso, depois a prova continua durante cerca de 5 quilómetros, fase de recuperação que não ultrapassa os 4 minutos e os últimos 2 quilómetros a libertar.
  5. Sexta-feira: Todo o dia de descanso é tomado para recuperar do exercício da semana.
  6. Sábado: Você volta de bicicleta, com uma rota de 8 km, mas 800 metros de declives, é adicionado 10 km de corrida de tipo contínuo.
  7. Domingo: Comece com o ciclismo, a cerca de 30 quilômetros de distância e 6 quilômetros em uma corrida contínua.

Segunda semana:

  1. Segunda-feira: A segunda semana começa com a transição, cerca de 10 minutos de bicicleta com a mudança de calçado incluída e 1200 metros de corrida contínua.
  2. Terça-feira: Regresso ao ciclismo, com cerca de 90 quilómetros de percurso.
  3. Quarta-feira: O ciclismo continua, desta vez 30 km.
  4. Quinta-feira: Voltamos à corrida contínua com 15 quilômetros.
  5. Sexta-feira: Começando com ciclismo, 4 km de percurso, mais 15 km com cronômetro, para terminar com 6 km de prova contínua.
  6. Sábado: Começa com 5 km de corrida contínua, mais a fase de recuperação que não deve exceder os 6 minutos, e termina com 3 km para soltar. Acrescente 30 quilómetros de bicicleta.
  7. Domingo: Esta semana termina com descanso durante todo o dia.
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