O que é dominado e em que consiste?

Os dominados estão diretamente relacionados com o peso corporal da pessoa que os realiza, pois este deve ser levantado durante a prática de qualquer uma das variantes do exercício. Neles é utilizada a força que está centrada sobretudo na parte das mãos e dos braços que estão encarregados de levantar o corpo acima da barra da máquina. Para poder realizar as dominações corretamente, é necessário fazer um treinamento prévio que prepare e fortaleça as costas, o bíceps, os antebraços, os ombros e todo o Core. Quando estes estiverem bem treinados, será muito mais fácil dominar.

É possível começar a praticar as descidas da barra de forma calma, de modo que toda a musculatura implicada esteja se acostumando e se acostumando com o esforço. Isto pode ser seguido por puxões no peito, ou remos, bem como borracha plástica. A prática tem que ser progressiva, de menos para mais, você pode aumentar a série e diminuir as quebras, desta forma os músculos e fibras serão adaptados ao exercício, e custará menos esforço para fazê-los.

Que músculos são trabalhados executando os dominados?

Diz-se que é mult-articular, pois quando praticado envolve diferentes tipos de articulações e músculos, por um lado, os peitorais, a parte abdominal e parte da área das costas. Em particular, os músculos que são trabalhados são:

  • Os peitorais maiores e menores.
  • O rombóide.
  • O deltóide.
  • Trapézio.
  • Infra-espinhoso
  • O erector da coluna vertebral.
  • A parte superior das omoplatas.
  • Bíceps e guelras.
  • O longo supinador.
  • Os obliquos externos.
  • O longo bosque de palmeiras.

Dicas para os comboios dominados

  1. Evite ter o corpo em tensão durante o exercício, especialmente a parte das pernas que deve estar sempre relaxada.
  2. O aperto da barra deve ser feito com força e colocando as mãos corretamente, sem deixar espaço que possa danificar os pulsos, braços ou antebraços, quando o peso do corpo estiver elevado.
  3. Uma técnica para garantir que a aderência da barra seja adequada é protegê-la com esponjas ou gesso adesivo, ou que a pessoa use luvas esportivas.
  4. Um aspecto a ter em mente é a força mental, que é básica, pois deve haver concentração e motivação positiva para estar bem focado no exercício e executá-lo corretamente.
  5. Saber qual é o número correto de dominados que a pessoa é capaz de fazer. Primeiro você deve testar a série que você pode fazer, se houver dois ou três, quando você tem claro o número de repetições, são divididos em dois e as pausas são feitas entre séries e séries. Comece por fazê-las duas ou três vezes por semana e, progressivamente, reduza o tempo de descanso.
  6. É um exercício altamente recomendado para melhorar a postura e prevenir a dor nas costas. Com a repetição dos dominados as costas encurvadas são corrigidas.
  7. É uma forma de praticar exercício para aqueles que não têm muito tempo na sua rotina diária, devido às obrigações familiares e laborais que surgem e que impedem a alternância do desporto com a vida.

Tipos de exercícios dominados em máquinas de ginástica:

1.Dominada com elástico.

Como é que se faz?

  • Coloque o elástico sobre a barra da máquina e dê um nó para que fique pendurado na máquina.
  • Coloque o joelho dobrado em cima da borracha.
  • Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, estas devem estar paralelas aos ombros.
  • Largue o corpo enquanto põe os braços completamente esticados.
  • Empurre o corpo para a barra, mantenha essa posição durante vários segundos e regresse à posição original.

Você pode repetir o exercício em 2 séries de 5 ou 6 repetições, sempre fazendo pausas que não excedam um minuto.

Negativo dominado.

Como é que se faz?

  • Coloque um pequeno banco sob a barra sobre a qual você vai executar o dominado, este banco é usado como um impulso para que o corpo atinge a altura da barra.
  • Levante seu corpo segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para você, segure por alguns segundos nessa posição e deixe seu corpo cair lentamente até que ele esteja suspenso reto e seus pés toquem ou estejam perto do chão.
  • Mantém as costas direitas e os olhos em frente.
  • Realiza cada repetição num tempo semelhante.

Você pode realizar o exercício em 2 séries com um tempo máximo de descanso de um minuto. Conforme você adquire a prática, o tempo de descanso deve diminuir para trinta segundos. Você pode aumentar o número de séries, mas diminuir o tempo de descanso entre cada uma delas.

3.Jalones para os dorsais.

Como é que se faz?

  • Fique de frente para a máquina, sente-se na almofada do assento.
  • Segure a barra com as mãos voltadas para o corpo para que, quando baixar a barra, esta fique paralela aos ombros.
  • Coloque as pernas para a frente, com as costas direitas e os olhos para cima.
  • Atrair a barra para a altura do seu peito, e afrouxar ligeiramente os braços para que a barra para se levantar estica-los, ou seja, ao recuperar a sua posição original os braços estão completamente estendidos.
  • A recuperação da barra deve ser pouco a pouco, para evitar puxões ou lesões.

Você pode realizar este exercício em 10 séries de aproximadamente 2 ou 3 repetições cada, sempre fazendo pausas entre elas que não sejam inferiores a um minuto. Ao praticar, reduza o tempo de descanso pela metade e aumente o número de repetições.

4. O clássico dominado ou pronas.

Este exercício trabalha principalmente o dorso, trapézio, infra espinhoso e eretor da coluna vertebral, embora também trabalhe os peitorais, bíceps e oblíquos na área abdominal.

Como é que se faz?

  • Fique em frente à barra e coloque as palmas das mãos no modo de preensão das mãos, ou seja, com as mãos voltadas para baixo.
  • A distância das garras é sempre maior do que o comprimento dos ombros da pessoa que a vai usar.
  • Segure os punhos firmemente e levante o peso do seu corpo, ajudando-o com a flexão dos braços e pernas, de frente para a barra e com as costas o mais direitas possível.
  • Você não deve dobrar seu corpo durante o exercício.

Para começar com eles você pode fazer 2 séries de 5 ou 6 repetições cada.

5.Dominadas com aderência supina.

É uma variedade de dominados que trabalha os mesmos músculos que os clássicos dominados, mas com maior ênfase nos peitorais e obliquos.

Como é que se faz?

  • Fique em frente à barra e coloque as palmas das mãos no modo de punho supino, que consiste em colocar as mãos voltadas para dentro.
  • Coloque os cotovelos à altura dos ombros, os punhos devem estar perpendiculares à posição de cada ombro.
  • Agarre nos punhos e levante todo o peso do seu corpo na sua direcção, enquanto o levanta dobra os braços e as pernas.
  • Mantém os olhos na barra que segura as garras, e as costas direitas.

Para começar com esta rotina dominada, você pode fazer 2 conjuntos de 6 ou 8 repetições cada.

Você gostou deste artigo de ComoFaire? Você pode deixar seu comentário e compartilhá-lo em suas redes sociais para ajudar outras pessoas com as mesmas dúvidas.