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Estes são alguns exercícios para trabalhar e fortalecer as costas tanto num ginásio como em casa.

Exercícios num ginásio.

Número Um: Peso Morto

Serve para dar mais corpulência a todo o dorso, proporcionando resistência para poder levantar qualquer peso, no dia a dia.

Como é que se faz?

  • Levante-se, separe seus pés, eles devem estar em linha reta com seus ombros.
  • Aperte a área do abdómen, retire todo o peito, mantendo as costas direitas.
  • Pegue no peso ou na barra, agarrando-a com os polegares a olhar um para o outro.
  • Levante o peso com força, com os joelhos dobrados, quando atingir a altura deste, coloque as pernas direitas, enquanto endireita as costas olhe para a frente enquanto as levanta, enquanto toma ar, segura-o e expulsa-o gradualmente.
  • Com o peso levantado e o corpo direito, segure o peso por alguns segundos, e dobre lentamente as costas novamente enquanto desce, dobre as pernas e deixe o peso no chão.
  • Sempre a manter a cabeça erguida.

Repita o exercício com um peso mais baixo cerca de 4 séries de 10 ou 12 repetições. Com maior peso outras 4 vezes de 6 repetições.

Número dois: Remo com barra.

É praticado para aumentar a massa muscular de todo o dorso, trabalhando o dorso largo, o trapézio, o rombóide e o redondo maior.

Como é que se faz?

  • Dobrar os joelhos e avançar as costas, mantendo as costas retas, quando o ângulo que forma o corpo é algo mais fechado, a parte do trapézio será trabalhada mais, enquanto que, se o ângulo for algo mais largo, é a área da parte inferior das costas que está sendo trabalhada mais.
  • Durante o exercício, a cabeça deve estar virada para a frente, o peito para a frente.
  • Leve a barra com as mãos voltadas para baixo e com uma distância maior do que a distância entre os ombros.
  • Levante o peso enquanto flexiona os braços até à altura da anca numa linha recta com o umbigo.
  • Uma vez que você ganhou peso, segure-o por alguns segundos como você anexar suas ombreiras, em seguida, perder peso lentamente.

Repita este exercício cerca de 4 séries de 6 a 8 repetições.

Número três: Remo com apenas um braço e haltere.

É praticado para aumentar a densidade do dorso em concreto, o trapézio, o maior redondo, o dorsal largo e o rombóide. Deve-se ter cuidado ao fazê-lo para não danificar os ombros.

Como fazê-lo?

  • Coloque um joelho dobrado em cima de um banco, isto é usado como um ponto de apoio.
  • Coloque a mesma mão também no banco.
  • Mantenha a outra perna ligeiramente flexionada e segure o peso com a mão, enquanto dobra ligeiramente o quadril.
  • Enquanto o levanta, as costas devem estar direitas em relação ao chão e a área abdominal deve ser contraída.
  • Eleve o haltere até ao nível da anca sem dobrar as costas em qualquer altura.
  • Segure o haltere por alguns segundos e depois baixe-o.

Repita o mesmo exercício com a outra mão, repita 4 séries de cerca de 12 repetições.

Número quatro: Puxe para o peito.

É um exercício que se baseia no aumento da amplitude do dorso, trabalhando duas partes principais que são a maior redonda e a dorsal larga. Requer muita força porque o peso que é retirado da máquina é bastante grande.

Como é que se faz?

  • Sente-se no assento da máquina e coloque a almofada em forma de rolo nas suas pernas para evitar que o seu corpo levante quando levantar o peso.
  • Ele agarra a barra da máquina, que é segurada por um cabo extensível, com os polegares olhando um para o outro e os braços ligeiramente mais afastados do que a distância marcada pelos ombros.
  • Puxe a barra na direcção do peito enquanto atira o corpo e a cabeça um pouco para trás.
  • Deixe a barra subir até a sua posição, de modo que os cotovelos estejam retos e unindo as escápulas e apertando as costas, segure por alguns segundos nessa posição.
  • Mantenha sempre as costas direitas durante todo o exercício.

Você pode fazer este exercício em 4 partes e dividi-lo em 8, 10, 12 e 15 repetições por vez. À medida que as repetições aumentam, o peso colocado na barra de elevação aumenta.

Número cinco: Pullover com um único haltere.

É um tipo de exercício que funciona muito bem em toda a coluna vertebral, fazendo-a crescer, além de tornar a coluna vertebral mais flexível e com maior mobilidade.

Como é que se faz?

  • Deite-se no banco de apoio ao corpo, exceto as pernas que você deve colocar dobrado em um ângulo de 90 º com o chão.
  • Não coloque o pescoço no banco para não danificar a coluna durante o exercício.
  • Põe os ombros no banco.
  • Mantém a anca relaxada e as pernas firmes.
  • Segure o peso com ambas as mãos e braços completamente retos, mantenha o peso acima do peito perpendicularmente.
  • Puxe os braços para trás até que o peso passe atrás da cabeça, sempre com os braços o mais esticados possível. Quando atingir essa posição, aperte a área do peito durante alguns segundos e volte a colocar o peso na posição original.

Você pode fazer este exercício em 2 ou 3 conjuntos de cerca de 10 repetições cada.

Outros exercícios em casa.

1. flexões com posição supina:

Neste exercício são trabalhadas as partes dorsal e rombóide, de modo que a parte superior das costas é trabalhada.

Como é que se faz?

  • Num tapete, deite-se virado para cima, apoiando todo o corpo e mantendo as pernas flexionadas e os pés no chão.
  • Apoie os cotovelos no chão, com os braços em ângulo recto, para que fiquem perpendiculares ao corpo.
  • Levante as costas sem soltar os cotovelos do chão, exercendo pressão sobre eles.
  • Mantenha a cabeça virada para o tecto ou para o céu durante o exercício.
  • Não levantes os pés.

Você pode repetir o exercício em 2 ou 3 conjuntos de cerca de 15 repetições cada.

Deflexões do tipo escapular:

É um exercício que trabalha o serrato anterior, pertence à escápula que é complicado de trabalhar. Ele também trabalha nas omoplatas.

Como fazê-lo?

  • De barriga para baixo com a palma da mão apoiada no chão.
  • Mantenha o corpo elevado e coloque os dedos dos pés no chão, para que o corpo descanse nas mãos e na frente dos pés.
  • Com as costas direitas, baixe o corpo até contrair os ombros, mantendo os braços direitos e as pernas direitas.
  • Sobe e desce, lembre-se que o corpo deve estar sempre paralelo ao solo, mas nunca tocar nele.

Você pode fazer 2 ou 3 conjuntos de cerca de 10 repetições cada.

3. Posição do nadador.

Para aumentar a espessura das costas, este exercício é altamente recomendado.

Como fazê-lo?

  • Deite-se de barriga para baixo num tapete esticado no chão.
  • Coloque a cabeça virada para o chão, tentando manter o pescoço relaxado e as costas direitas.
  • Levante a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo, o braço deve estar direito e para a frente, como se estivesse a nadar, descer e subir. Repita o mesmo mas com a perna esquerda e o braço direito.

Você pode repetir o exercício em 3 ou 4 conjuntos de cerca de 15 repetições cada.

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