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A velocidade é treinada acima de tudo exercendo uma força que é levada ao extremo, dentro de um curto período de tempo, existem duas variedades:

A força-velocidade, na qual se realizam corridas e saltos com ou sem carga e se realizam com movimentos potentes e rápidos, num tempo mínimo. Durante este tipo de velocidade, a chamada energia elástica é libertada.

A velocidade de resistência baseia-se na manutenção de um período de tempo mais longo, uma velocidade mais elevada. Trabalha a manutenção do corpo em geral, músculos e fibras para se acostumar ao cansaço e saber como suportá-lo, para obter recuperações mais rápidas.

Exercícios focados no trabalho de resistência à velocidade.

  1. Subindo as escadas: Você pode escolher qualquer escada que encontrar perto da área onde você mora, mesmo que seja seu próprio apartamento, chalé, ou o interior da casa se ela tiver vários andares. Ou para o fazer ao ar livre, em parques ou encostas que os possuam. Quando tiveres praticado com eles durante algum tempo, podes fazê-lo com peso nos braços, carregando pesos ou outros objectos.
  2. Salta com uma cruz sobre o solo: Embora à primeira vista pareça fácil, não é de todo, com ele adquire-se sobretudo agilidade. Podes levar dois paus num parque ou desenhá-los na areia com a mão, em forma de cruz, para que haja quatro quadrados que saltes. Você pode começar da frente para trás, e continuar com os lados, ou cruz, o importante é variar a forma como você saltar a cruz e aumentar a velocidade com um tempo marcado.
  3. Saltar corda: Este exercício sempre foi praticado como uma espécie de hobby nas escolas, nos grupos ou nas aulas de educação física, mas seu objetivo é trabalhar a parte da resistência dentro da velocidade. É usado principalmente entre boxeadores profissionais ou lutadores que o introduzem em sua rotina de treinamento. É um tipo de exercício que exige intensidade e resistência. Pode ser feito com os pés juntos ou separados, em primeiro lugar o salto clássico para praticar é o mais recomendado, então você pode incluir circuitos acompanhados pela corda, em que alternam diferentes tipos de saltos e movimentos.

Exercícios baseados no trabalho da força de velocidade.

1 Carrera con arrastre: consiste numa prova que oscila normalmente entre 30 e 40 metros de distância, realiza-se em pistas de atletismo especializadas, com a característica de que a pessoa que a dirige carrega um peso que arrasta e que está amarrado à cintura, este peso vai ao chão e pode ter entre 6 e 12 quilos, dependendo da preparação que o atleta tem. Começa sempre com um peso mais baixo e aumenta gradualmente.

Pistas de corrida: o percurso destes espaços tem um impacto directo na força que existe nas pernas, quanto mais ênfase for dada a este tipo de exercício, mais potente e distante será o passo do pé, e maior será o desempenho e a resistência, aumentando e prevenindo lesões.

  • Taludes longos: este tipo de talude tem um talude médio a baixo e uma distância de 200 a 400 metros. O seu objectivo é que as fibras musculares se cansem. Envolve o coração com uma freqüência entre 80% e 85%, o tempo estimado para percorrê-los é de 5 ou 10 minutos por km. Estes declives são repetidos entre 2 e 6 vezes e entre eles deve ser feita uma pausa de 2 ou 3 minutos.
  • Encostas curtas: são um pouco mais complicadas porque têm um comprimento entre 65 e 80 metros e uma inclinação superior a 8%. À medida que você passa por eles, o passo do pé requer mais energia e com isso você ganha força explosiva. A frequência cardíaca necessária está entre 85% e 95%, e o tempo necessário para realizá-la é de no máximo 5 minutos por km. São realizadas entre 10 e 12 repetições, com uma pausa de um minuto ou um minuto e meio.

Saltar com lastro: consiste em percorrer uma distância que marca os passos dados, elevando os joelhos à altura da anca; os passos devem estar compreendidos entre 100 e 150 no máximo. Neste caso é usado também um peso que seja arrastado e que seja amarrado bem ao hip como uma correia pode alcançar um peso entre 8 e 10 quilos ou ser amarrado aos tornozelos, onde o peso que você pôs estaria ao redor 3 quilos. A elevação dos joelhos pode ser levada até ao peito, mas exigirá alguma força extra.

4. corrida de pára-quedas de arrasto: este exercício consiste no peso que o pára-quedas tem que normalmente paira entre 4 e 5 quilos. Ele começa com corridas que têm uma distância de cerca de 20 metros, depois 40 metros, 50 metros para chegar a 400 metros, pode ser dividido em 2 ou 3 séries cada. O exercício é baseado em correr até que o pára-quedas se abra atrás da pessoa para que o peso de arrastamento seja maior, então correndo o mesmo comprimento, mas correndo até que o pára-quedas se esvazie e as pernas comecem a se cansar.

Corrida de Sprint: trata-se da adaptação das fibras musculares à velocidade da corrida, para elas é utilizada a corrida de sprint. Você pode começar a fazer corridas que duram cerca de 30 segundos na velocidade máxima que você pode, fazendo um grande esforço, entre as séries você tem que fazer uma recuperação do corpo que deve durar no máximo 4 minutos e que é feito com uma corrida que é mais lenta, mas contínua, que pode ser feito jogging ou caminhada. Podes começar por fazer cerca de 4 Sprint.

Variedade de saltos: quando este tipo de saltos é realizado, as articulações do joelho e as solas dos pés são trabalhadas. Especificamente, o objetivo é melhorar o tipo reativo de força nas pernas e as seguintes modalidades são praticadas para elas:

  • Saltos com pés unidos: são realizados em escadas ou no piso de um campo de treino ou estádio e são feitos com ambos os pés juntos. Eles podem ser feitos por cerca de 10 a 15 minutos.
  • Salto de vayas: existem diferentes tipos de vayas dependendo da sua altura, quanto mais altas são, mais a área da anca é envolvida. As vayas têm de ser separadas e podem ser saltadas de diferentes maneiras, com barcos ou em forma de degrau.
  • Salto com rodapé: toma-se impulso e com apoio no rodapé salta-se sobre ele, para cair na posição inicial, trabalhando em todo o rebote no chão. Neste exercício também requer algum equilíbrio e que o rodapé tenha uma boa consistência e esteja bem ancorado um no outro.
  • Multishoots em posição horizontal: com o corpo em linha reta na posição horizontal, fazer saltos em um circuito, saltar obstáculos no chão, intercalando a perna coxa. Você pode fazer 2 ou 3 séries de cerca de 50 saltos cada.

Se você quiser correr mais rápido e ficar menos cansado você certamente estará interessado neste artigo.

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