Os abdominais são uma parte do nosso corpo que custa muito trabalho. E é que, embora você faça exercício físico constante e muitas vezes, os abdominais são um músculo que é difícil de fortalecer e, acima de tudo, para marcar. Neste sentido, ao exercitarmo-nos de uma forma geral - correr, caminhar, andar de bicicleta, etc. - o nosso abdómen elimina a gordura e permanece mais ou menos plano. No entanto, para marcar abdominais perfeitos, as coisas devem ir mais longe; exercícios específicos devem ser realizados para definir e marcar esta parte do corpo. Assim, existem inúmeras rotinas que se você as fizer de forma constante e seguida e a acompanhar de uma boa dieta, seus abdominais serão marcados em questão de dias. Para isso, você deve promover uma dieta equilibrada e baixa em gordura saturada enquanto faz exercício diário - corrida, natação, ciclismo - e complementá-lo com uma boa rotina específica para trabalhar esses abdominais. No entanto, será possível que dentro de alguns dias o seu abdómen comece a mudar: será definido e o comprimido será marcado. Para você tornar isso possível, hoje, em comofaire.com explicamos como marcar os abdominais.

Instruções de Marcação Abdominal

  1. Para macerar abdominais isométricos bem definidos, em primeiro lugar, você deve esticar e aquecer por alguns minutos. Recomendamos que corra durante cerca de 15-20 minutos. Se começar a aquecer o seu corpo antes de fazer exercícios puramente abdominais, o resultado será melhor, já que preparou o seu corpo e estimulou a eliminação de gordura. Da mesma forma, é altamente recomendável realizar algum exercício de alongamento para evitar lesões e/ou danos durante os exercícios.
  2. Então você pode começar sua rotina de exercícios para boas marcas abdominais. Para isso, condiciona um espaço deixando as coisas de lado para que possas deitar-te no chão com espaço suficiente; da mesma forma, coloca um colchão ou um colchão fino, para que fiques muito mais confortável.
  3. Comece por se esticar no chão virado para baixo em forma de ferro. Você deve se manter reto e aumentar o peso do seu corpo apoiado apenas nas pontas dos seus pés e cotovelos; o objetivo é manter o abdômen forte para que o peso caia principalmente sobre este músculo. O primeiro exercício consiste em comprimir os abdominais e manter a pélvis contraída; deve manter-se imóvel durante 40 segundos, com o peso do seu corpo sobre o abdómen. Respire e respire constantemente e, após alguns segundos, descanse esticando. Assim, você deve repetir o exercício em uma série de 3 vezes, 40 segundos cada, com o resto -entre 5-10 segundos-.
  4. O próximo exercício será semelhante; você deve fazer exatamente o mesmo, mas com seu corpo apoiado nas pontas de seus pés e mãos, ou seja, você deve ter o corpo mais alto e seus braços estendidos. Neste caso, os braços e os pés estão mais altos e o seu corpo deve estar o mais esticado e direito possível. Você deve repetir este segundo exercício 3 vezes, durando 30 segundos em cada série. Como no caso anterior, você deve descansar -10 segundos- após cada repetição. Respiração e abdômen apertado são essenciais, caso contrário você pode danificar suas costas.
  5. O terceiro exercício consistirá em suportar o peso do seu corpo nos cotovelos e dedos dos pés, mas neste caso com as pernas abertas, ou seja, abrindo as pernas em forma de "V". Devias sempre tentar manter as costas direitas e nunca relaxar os abdominais. Neste caso, será um exercício mais difícil; repita o exercício 2 vezes, 30 segundos cada e descansando entre 10 e 15 segundos.
  6. Em seguida, deve continuar com a mesma postura do último exercício e, neste caso, abrir e fechar as pernas uma a uma. Ou seja, abrir à direita, fechar à direita, abrir à esquerda, fechar à direita e assim por diante. Neste caso, você deve executar 4 séries de 30 segundos cada, descansando por cerca de 5-10 segundos entre cada série.
  7. Depois de ter completado esta rotina de exercícios, terá de se virar e fazer abdominais "convencionais". Neste caso, você deve fazer 4 séries de 25 cada. Deita-te, pois, de bruços, com os joelhos dobrados, e sobe e desce; olha sempre para o tecto, e inspira e expira, quando sobes e desces.
  8. Finalmente, mais uma vez executar a rotina de exercícios abdominais duros. Uma vez terminado, terás feito um exercício abdominal duro.

O que precisas para marcar os abdominais?

  • * Tapetes, colchões finos ou toalhas.
  • * Roupas confortáveis para o exercício.
  • * Música -opcional-.
  • * Relógio para cronometragem.
  • * Tempo.
  • * Constância.
  • * Dedicação.

Dicas de Marcação Abdominal

  • A rotina de treino proposta é bastante dura; você pode começar com um treino mais leve e aumentar a potência e as rotinas à medida que os dias passam.
  • Tenha em mente que é muito importante que você tenha perseverança ao fazer atividade física, caso contrário você não verá os resultados.
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