Descobrir como podemos ganhar massa muscular rápida é uma das coisas que preocupa a todos nós que começamos a ir a um ginásio. Isto é lógico, porque quando um homem ou mulher começa a treinar, eles sempre vão querer substituir a gordura corporal por massa muscular e ver seu corpo grande e bem formado.

O maior crescimento muscular não é alcançado apenas pelo treino. Se o nosso objectivo é ganhar 5 massa muscular em apenas quatro semanas, vamos ganhar cerca de 5 quilos de massa muscular.

Instruções para ganhar massa muscular

  1. Vamos ver como é feito para ganhar massa muscular de forma rápida e natural, sem recorrer a vitaminas e suplementos de hidratos. Embora isso nos ajude na tarefa de construir um corpo harmonioso e forte, também pode gerar efeitos negativos e fazer com que nosso corpo sofra conseqüências indesejáveis e com as quais não alcançaremos resultados agradáveis se não tivermos uma estrutura forte para contrabalançá-los.
  2. Qualquer rotina de exercícios deve ser usada por no máximo 3 meses, após este período de tempo, é necessário incorporar uma rotina diferente para estimular as fibras musculares de forma diferenciada e evitar a falta de progressão. Devido ao exposto, é necessário que tenhamos 3 ou 4 rotinas diferentes, mas sempre desenhadas para aumentar a massa muscular. Desta forma o nosso progresso muscular será evidente e veremos resultados em muito menos tempo.
  3. Devemos incorporar exercícios de alongamento prévio ao nosso volume rotineiro de massa muscular, pois são essenciais para promover uma contração mais intensa dos músculos e um maior rendimento dos nossos exercícios, o que favorece a obtenção de resultados máximos no seu desenvolvimento. Vamos fazer um exercício de alongamento para grupos musculares menores, como os bíceps, tríceps, ou bezerros e pelo menos dois exercícios de alongamento para grupos musculares maiores, como os peitorais, músculos das costas, ou coxas.
  4. Um dos aspectos mais importantes para conseguirmos um aumento máximo da nossa massa muscular é precisamente o descanso suficiente entre treinos em dias diferentes, assim como a qualidade do descanso. Isto é porque durante o repouso muscular, reparo e fortalecimento das fibras musculares é realizado. Por esta razão, é necessário descansar cada grupo muscular durante pelo menos 2 dias, evitando o mesmo treino num período inferior a 48 horas. A qualidade do descanso também é muito importante, já que favorece a disponibilidade ao treinamento e diminui o tônus muscular durante o sonho, o que aumenta em grande medida o descanso muscular completo.
  5. Devemos consumir hidratos, se quisermos ganhar músculo, temos que comer hidratos suficientes, recomendando entre 3 e 4 gramas de hidratos por quilo de peso corporal, isto é essencial e precisamos dele para que sejamos carregados de energia e possamos realizar um treino intenso e exigente, assim como recuperar o músculo mais facilmente.
  6. Para o desenvolvimento muscular é importante que tomemos proteína, pelo menos 1 grama por quilograma de peso, embora no treinamento intenso deve ser ingerido até 2 gramas por quilo de peso corporal, precisamos regenerar miofibrilas muscular quebrado no treinamento.
  7. É essencial que bebamos água antes, durante e após o treinamento, a desidratação, por menor que seja, afeta a capacidade atlética do indivíduo e do físico em geral, além de que os músculos são compostos por mais de 60% de água.
  8. É muito necessário consumir gordura, isto é necessário para produzir termogênese e metabolizar o tecido adiposo, além de proteger o músculo para catabolizar e nos permitir treinar mais duro e mais intenso.
  9. É bom para aumentar a massa muscular que fazemos entre cinco e seis refeições por dia, espaçadas duas ou três horas no máximo, assim teremos o nível de glicose mais estável e você sempre terá seus músculos cheios de energia. O alimento mais importante agora é o pós-treino, como o nosso desejo é aumentar o tamanho do músculo que devemos comer nos primeiros 20 minutos após o treinamento de uma fonte de proteínas e carboidratos, se ele pode ser pré-digerido para uma absorção fácil e rápida.
  10. Um alimento importante são as claras de ovo, pois estão entre as fontes de proteína de digestão mais rápida, tornando-as ideais para uma refeição antes ou depois do treino, e as gemas são carregadas com lecitina e gorduras saudáveis (e também gorduras saturadas), mas são assimiladas muito lentamente.
  11. Se tomarmos antioxidantes que nos ajudam na deterioração das células musculares, e em particular as vitaminas C e E que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos.
  12. Embora o sódio seja um inimigo porque retém líquidos, este é um mineral essencial necessário para uma melhor absorção de nutrientes, é também um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e é perdido ao suar em treinos intensos.
  13. Para o nosso pequeno-almoço o ideal é comer aveia por ser rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Com uma boa quantidade de fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal.
  14. Devemos também comer nozes, pois são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (as melhores nozes, amêndoas e sementes de girassol). Eles são muito úteis para usar entre as refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteína.

O que você precisa para ganhar massa muscular?

  • * Devemos ter à mão o plano de refeições e bebidas para levar à letra o procedimento e assim poder chegar a bons resultados.
  • * Motivação
  • * Seja constante e exercite diariamente, caso contrário não alcançaremos nosso objetivo.
  • * Temos de ter sempre os alimentos e os produtos que precisamos de comer todos os dias, a fim de manter o controlo e a ordem do nosso processo.

Dicas para ganhar massa muscular

  • Vamos concentrar-nos em exercícios complexos em vez de mono-articulações.
  • Se quisermos envolver o máximo de massa muscular possível, é um erro usar aquelas máquinas que estabilizam o exercício para nós.
  • Vamos esquecer o mito da fase de volume e da fase de definição.
  • Não vamos confundir treinamento de força com hipertrofia, para isso precisamos trabalhar em um intervalo elevado de repetições, a partir de 8, sendo mais importante o tempo sob tensão, o volume de treinamento e a recuperação parcial entre séries do que a carga.
  • Cuidado com estimulantes como a cafeína.
  • Devemos dormir o suficiente, se não dormirmos o suficiente, isso pode afetar o processo de recuperação e regeneração de tecidos danificados durante o treinamento, prolongando o tempo de recuperação necessário para a recuperação completa.
  • A proteína é importante, mas não é o rei da dieta.
  • Se sofremos de alguma patologia nas costas ou joelhos, existem exercícios que nos podem prejudicar, por isso é melhor consultar previamente o professor de ginástica ou um especialista na matéria.