Para fazer qualquer exercício, uma boa rotina é essencial. E é que é necessário ter uma progressão marcada e uma constância para que os resultados sejam eficientes e o exercício que fazemos seja saudável. Assim, dependendo da parte do corpo em que você deseja trabalhar, você fará alguns exercícios que são guiados e marcados ou outros. Nesta linha, é essencial conhecer suas necessidades e sua condição física, bem como o que você quer exercitar.

Neste caso, se a sua intenção é marcar os seus abdominais e trabalhar neles, você também deve fazer uma boa rotina. Tenha em mente que os abdominais são um músculo que custa muito para definir, e é por isso que você deve fazer um trabalho específico, mas por sua vez constante e adaptado a você. Por esta razão, você deve adaptar uma rotina e aumentar a intensidade e os exercícios à medida que os treinos progridem. Para tornar isso possível e ajudá-lo a iniciar uma boa rotina abdominal, hoje a comofaire.com explicamos em detalhe como fazer uma rotina para os abdominais.

Instruções de Rotina Abdominal

  1. Em primeiro lugar, deve ter em mente que, para tonificar, fortalecer e marcar os músculos abdominais, também terá de fazer trabalho e exercício para todo o corpo como um todo. E é que fazer exercício em geral - corrida, natação, caminhada, ciclismo, fitness, etc. -, ativa os hormônios anabolizantes, por isso fazer exercícios especializados e focados no abdômen trará maiores benefícios, maior tonificação.
  2. De acordo com o acima exposto, recomendamos que inclua na sua rotina de treino, cerca de 10-15 minutos para correr, nadar, caminhar a um ritmo acelerado, etc. Seja qual for o desporto, a ideia é activar o seu corpo, fazer um aquecimento e ser suave. Em seguida, também é aconselhável fazer 5 minutos de alongamento, antes e depois dos abdominais, para evitar lesões e danos e, além disso, ter menos rigidez no dia seguinte.
  3. Outro ponto a ter em conta na sua rotina abdominal é o facto de não ter de treinar todos os dias. Se não estiver em forma, é melhor fazer 2-3 treinos por semana - cerca de 45 minutos entre aquecimento, exercícios e alongamentos - em dias salteados. Quero dizer, devias descansar sempre no dia seguinte ao treino.
  4. Como há muitos exercícios, recomendamos que você faça um par ou três rotinas, misturando a intensidade, para que você possa trabalhar mais alguns dias no limite e outros exercícios mais manutenção. Neste sentido, deve escolher os exercícios abdominais que melhor se adaptam à sua forma e estado físico.
  5. Em sua rotina abdominal você deve capturar o tempo de descanso entre repetição e repetição e, da mesma forma, entre exercício e exercício. Assim, aconselhamo-lo a começar cada exercício fazendo 3 conjuntos de 10 repetições e, à medida que os treinos vão passando, aumente o número de repetições. Então, no início você deve fazer cerca de 20 minutos de aquecimento e alongamento -um monte de exercício aeróbico para queimar gordura - e cerca de 20 minutos de abdominais. Assim, à medida que tomas forma, podes aumentar o tempo focado nos abdominais.
  6. Como já foi dito, existem exercícios abdominais em que deve levantar as pernas deitado de costas, outros em que deve levantar a cabeça para tocar nos joelhos, outros exercícios em que sob a forma de um ferro deve manter-se de pé, outros exercícios que deve estar em posição lateral e levantar as pernas e os braços, etc. Portanto, tente combinar as diferentes modalidades e adaptar o poder e a dureza ao seu estado. A ideia é fazer progressos, porque se um dia você exagerar e depois passar 2 semanas sem fazer exercício, não vai ajudar.
  7. Tenha em mente que nos exercícios abdominais você pode danificar as costas, o pescoço, os músculos lombares; portanto, tente fazer os exercícios escolhidos bem, completos e relativamente lentos. Você deve sempre ter suas costas - quando estiver de cabeça para baixo - firmemente contra o chão e você só pode fazer isso se você mantiver seu abdômen tenso.
  8. Na sua rotina de treino abdominal, o objectivo final é trabalhar esta parte do seu corpo; por isso, deve basicamente trabalhar estes músculos em todos os seus exercícios. Tenha isto em mente sempre que fizer exercícios abdominais. Finalmente, também recomendamos que você inicie a rotina em um nível suave e aumente a carga e a potência dos exercícios à medida que os minutos passam; sua rotina deve passar de menos para mais, terminando sempre com exercícios suaves novamente.

O que precisas para fazer uma rotina de abdominais?

Dicas para fazer uma rotina de sit-up

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  • Não importa o quanto você faça dietas, se não complementar seus exercícios e sua rotina esportiva com uma boa dieta, você não tem nada para fazer; portanto, você deve fazer uma dieta variada e equilibrada, enquanto bebe água suficiente - cerca de 2 litros por dia -. Da mesma forma, dormir e descansar bem e horas adequadas também é absolutamente essencial.
  • Tenha em mente que cada pessoa é diferente, por isso adaptar bem a rotina às suas necessidades e condição física é muito importante. Escolha os exercícios que mais lhe convêm e, se necessário, dirija-se a um especialista para orientação e ajuda.