Os flexões são um tipo de exercício com o qual melhoramos os braços e o peito. Consiste em levantar o corpo apenas com a ajuda dos braços. Temos de estar virados para baixo e numa posição inclinada para o fazer.

As flexões são também conhecidas como flexão de braços, flexão de tórax, flexão de ombros, flexão abdominal e até mesmo sob o nome de lagartos. Os músculos específicos que exercitamos com a ajuda desta actividade física são os tríceps, deltóides, serratus anterior, abdómen e oblíquos e peitorais. Também nos ajuda a definir nossos braços e pernas, perder peso e construir massa muscular.

As flexões são usadas em uma infinidade de testes físicos para obter acesso a posições como a polícia e o bombeiro. Eles também são usados como punição em algumas áreas, por exemplo, no exército.

Existem diferentes variações deste tipo de exercício. Aqui estão alguns deles:

  • Flexões de parede. Consistem em flexionar o corpo apoiando-o numa parede. Quanto mais nos afastarmos dele, mais eficazes serão os nossos flexões.
  • Empurra para cima com palmas. Uma variação que só pode ser praticada por especialistas. Consiste em patinar o ar antes de terminar de flexionar os braços para se aproximar do solo. Muito bom para o trabalho no peito.
  • Flexões de punho fechado, que protegem os pulsos de possíveis lesões, uma vez que permanecem em posição neutra durante todo o processo. São perfeitos para peitorais.
  • Flexões declinadas. Consistem em colocar as pernas numa superfície estável e elevada. Desta forma, o trabalho centra-se principalmente na parte superior do peitoral.
  • Flexões em forma de diamante com braços. São perfeitos para exercitar os tríceps, os homens e a parte superior das costas. Eles requerem um bom nível físico, por isso não são recomendados para iniciantes. Você tem que colocar suas mãos criando um diamante com os dedos indicador e polegar de cada um deles. Deve colocá-los debaixo do peito e descer como de costume. O alinhamento do ombro não será o mesmo que para flexões simples.

É difícil fazer flexões?

Em geral, não, mas é verdade que requer uma boa forma física para ser executada com correção. São mais fáceis de executar por pessoas que têm boa musculatura nos braços e nas costas. Como as mulheres tendem a ter menos desenvolvido esses músculos, geralmente é um exercício mais simples para os homens, mas apenas inicialmente. Moldes de flexão regulares e prepara o corpo.

Um dos maiores problemas ao fazer essas flexões é não posicionar o corpo corretamente. Para obter resultados efetivos e saber como fazê-lo, você só precisa ler o próximo post. Vamos começar!

O que precisas para fazer flexões?

Para fazer flexões, vamos precisar

  • * Espaço de piso suficiente
  • * Um tapete de pilates ou um bom tapete para exercitar.
  • * Roupas esportivas confortáveis
  • * Calçados esportivos
  • * Paciência, especialmente nas primeiras semanas. Não jogue a toalha mesmo que lhe custe, garanto-lhe que os resultados são espectaculares.

Instruções para flexão

Passo a passo para fazer flexões simples

  1. Posicione suas extremidades corretamente. Deite-se de bruços no chão e de joelhos. Então estenda os braços e coloque as palmas das mãos no chão. A abertura dos braços deve ser igual à largura dos ombros. Quando os braços estiverem perfeitamente alinhados, estenda as pernas e coloque-as no chão apenas com a ponta dos pés. Ambos os pés devem ser mantidos juntos e a cabeça deve estar virada para a frente.
  2. Mantém o teu corpo direito. A anca deve estar alinhada com as costas. Não pode ser mais alto ou mais baixo. Deve descer perfeitamente direito até às pernas. A posição da anca e das costas é um dos erros mais comuns cometidos por principiantes. Tenha cuidado com isso, pois manter um alinhamento incorreto irá piorar o exercício e os benefícios que ele pode ter em seu corpo.
  3. Alinha o pescoço com o resto das tuas costas. Não o deixes para baixo, não o forces a subir. Pense na forma da coluna vertebral e tente que o pescoço a siga naturalmente, não a force a manter uma posição incorrecta. O olhar tem de estar à frente e o pescoço perfeitamente alienado. Se não o fizer correctamente, irá sofrer de dores nesta área durante vários dias. Até te podes magoar.
  4. Está na hora de começar a flexionar. Fá-lo pelo cotovelo. Tente ter ambos os cotovelos dobrados em uníssono e mantenha uma posição vertical em relação ao pescoço e ombros, como se estivesse seguindo uma linha invisível. Deves baixá-los tanto quanto a tua força permitir. Quanto mais perto você chegar do chão, mais profundo serão os flexões e maiores serão as vantagens deste exercício. Mover os cotovelos também significa que o tronco está mais próximo do solo.
  5. Não te esqueças das respirações. Inspira quando estás a flexionar e expira quando estás a subir.

Dicas para fazer flexões

Dicas

  • Quando praticar flexões, evite curvar a área lombar das costas ao descer e subir. A única coisa que vais conseguir é recarregar os músculos nesta área. Tem cuidado, porque podes magoar-te.
  • Não se esqueça de manter os olhos na frente e o pescoço alinhados com o resto da coluna vertebral.
  • Evite movimentos bruscos ao esticar os braços para voltar a levantar. Podes acabar por ter uma lesão no cotovelo por causa desta acção.
  • É um exercício ideal para manter a forma durante todo o ano, especialmente nas férias se você não estiver perto da academia.

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Plano de treino para exercitar os peitorais

Como sabemos que a maneira mais fácil de aprender nesta vida é praticando, propomos-lhe uma tabela de flexões muito fácil para que você comece a se exercitar a partir de um nível básico. Você pode fazer isso em casa durante seu tempo livre enquanto assiste TV antes de ir para a cama, ou apenas quando você acorda para ir para o trabalho. Se fizer estes exercícios regularmente, poderá tonificar o seu corpo, estar em melhor forma e obter resultados espectaculares.

Realize 4 séries de cada exercício com um máximo de 12 repetições. Aumentar as repetições não serviria o nosso propósito, que é fortalecer os peitorais, mas sim melhorar a resistência. O problema é que, se fizeres mais, podes acabar por danificar os músculos. Um máximo de 12 repetições é sempre recomendado para o trabalho muscular. O número de séries varia dependendo do exercício que fizer. Neste caso, serão 12 para cada exercício.

Lembre-se de não realizar flexões se já tiver feito treino de força antes. Seria inútil e você poderia se machucar.

  • Exercício 1: flexões simples. Estas são as que explicamos passo a passo. Lembre-se: corpo esticado, costas e pescoço retos, olhar para frente, pernas juntas, pés apoiados nas pontas dos dedos e braços abertos para a largura do ombro. Temos de fazer 4 séries. Depois de terminá-los, descansamos cerca de um minuto e continuamos com o exercício 2.
  • Exercício 2: flexões do joelho. Mais uma variedade de flexão simples. Eles também são conhecidos como flexões leves. São ideais para pessoas que não estão habituadas a este tipo de exercício e não têm muita força nos braços. O corpo tem de manter a mesma posição que em flexões simples. A única diferença é que nos vamos apoiar nos joelhos em vez dos dedos dos pés. Novamente faremos 4 conjuntos de 12 repetições e descansaremos um minuto antes de iniciar o próximo exercício.
  • Exercício 3: flexões simples. Vamos repetir os mesmos que fizemos durante o exercício 1. Cuidado, porque assim começaremos a nos sentir um pouco mais cansados. Podemos negligenciar a nossa posição. Não se esqueça de se pôr direito e bem alinhado para que as suas costas e músculos não sofram.
  • Exercício 4: Podemos repetir as flexões do joelho se ainda não formos muito hábeis no assunto. No entanto, recomenda-se a substituição deste tipo de flexão pela variação em que fazemos flexões isoladas. Coloque a mão que não vai usar atrás das costas com o punho fechado. Não se torce o corpo quando se faz este tipo de trabalho. Recomenda-se fazer 2 séries com o braço direito e 2 séries com o braço esquerdo. Podes começar pelo que preferires.

A maneira ideal de obter os melhores resultados é repetir esta tabela de exercícios pelo menos 3 vezes por semana. Vai adorar os resultados e sentir-se mais confortável consigo mesmo.

Se queres definir os teus músculos?

Comece a usar uma dieta mais rica em proteínas. Aumente a ingestão de atum enlatado, frango e arroz para queimar toda a gordura e deixar os músculos o mais definidos possível.

Cuidado, se começar com esta dinâmica, fale primeiro com um nutricionista que o aconselhará correctamente sobre como fazer este tipo de dietas. São as típicas usadas para definir a musculatura nos ginásios, mas apenas um especialista deve avaliar se é correta para você ou se pode supor algum problema de saúde a longo prazo.