Ao receber massagens corporais, você certamente concorda comigo que uma das áreas onde a tensão é mais liberada é definitivamente nos ombros. Nestes e nas costas é habitual acumular o stress do dia-a-dia, dos dias intensos de trabalho, dos dias agitados em casa e também da falta de exercício. Mesmo durante o treino diário, muitos esquecem-se de exercitar áreas tão importantes como os ombros, especialmente mulheres que tendem a dar mais importância aos músculos inferiores.

Nos ombros estão os músculos e articulações fundamentais de que dependem outras áreas das costas, braços e peito. É por isso que exercitar os ombros corretamente se torna uma parte fundamental durante o treinamento, especialmente da parte superior do corpo.

Os ombros podem ser exercitados usando as flexões dos braços comuns, popularmente conhecidos como lagartos. No entanto, se o seu objectivo é melhorar a sua musculatura e força de uma forma mais focada, neste artigo apresentamos as chaves necessárias para o conseguir.

Porquê exercitar os ombros?

Essa área dos braços, além de ser uma das áreas do corpo que acumula mais tensão, mesmo durante anos, os ombros são uma parte importante da postura. As flexões dos ombros facilitam a manutenção de uma postura ereta e vertical, não só no dia-a-dia, mas também na realização de outros exercícios.

Muitas das lesões nos braços, como luxações, tendinites, bursite, entre outras, surgem como resultado de sobrecarga ou falta de exercício nos ombros. Treinar esta parte do corpo vai permitir-lhe fazer um treino mais complexo com uma maior quantidade de peso, o que tornará mais fácil para os seus ombros adquirir maior massa muscular e força, objectivos básicos de muitos homens que treinam.

Para as mulheres é também uma área que deve ser trabalhada, talvez de uma maneira básica evitando grandes quantidades de peso, a menos que você prefira um treinamento mais especializado.

Como fazer flexões de ombros?

Embora as flexões normais dos braços também possam ser usadas para exercitar os ombros. Existem outros tipos de exercícios que são especificamente focados nos ombros e, portanto, trabalhar as articulações deste com maior ênfase.

A posição adequada para realizar este tipo de flexão é baseada na manutenção da postura correta, prestando mais atenção à parte superior do corpo. Com os braços apoiados no chão, a cabeça deve estar entre eles. Com os pés ligeiramente dobrados e os joelhos estendidos, dobre os braços e tente tocar o chão com a cabeça.

Este é um exercício que depende muito da flexibilidade dos seus braços e pernas, por isso recomendamos que aqueça e estique os músculos bem antes de começar com as flexões. Este é um dos exercícios que te prepara para outro, considerado um dos mais complexos: o fundo do pinheiro, um tipo de flexão em que se pode trabalhar muitas partes do corpo.

Esta é a flexão básica do ombro, porém existem muitas outras variações do exercício e outras diferentes, que são suportadas por pesos ou outras ferramentas que contribuem para tornar o exercício ainda mais complexo.

Flexões do ombro com banco

Com este exercício você será capaz de trabalhar a parte de trás dos ombros e fortalecer os tríceps. É uma variante dos paralelos tradicionais e, portanto, requer um nível mais elevado de conhecimento e prática.

Com as costas, você coloca as mãos na borda do banco, mais larga do que a distância dos ombros. Você deve manter seus pés perto do chão para que eles funcionem como um ponto de apoio, embora eles devam permanecer relaxados para permitir o movimento ascendente e descendente do corpo. O movimento deve ser feito de tal forma que o dorso toque no banco em cada subida, assim como na descida.

Flexões laterais do ombro

Este exercício é realizado apoiando um dos braços no chão, no cotovelo e no antebraço. A outra mão deve ser apoiada pelas pernas, que permanecerão retas e juntas.

É apenas para permanecer nesta posição, tensionando o máximo que puder os músculos do corpo, especialmente os dos braços e abdômen, que neste tipo de exercício é necessário para trabalhá-los.

Flexões do ombro com barra

As barras, pesadas ou não, sempre foram grandes aliadas em diferentes exercícios, no caso de flexões funcionam como uma ferramenta de preensão de muitas maneiras diferentes. Neste exercício, é necessário usar uma barra que esteja a uma altura média, você pode usar suas próprias dimensões para medi-la.

O primeiro passo é agarrar a barra com as costas voltadas para o chão. Numa posição horizontal, dobre ligeiramente os joelhos, colocando os pés no chão. Se você não tiver uma barra ou quando você exercita no repouso, você pode usar uma tabela de madeira que possa suportar o peso de seu corpo.

Flexões de altura dupla

Tendo em conta a técnica de flexão normal, também conhecida como flexões, este tipo de flexão é uma variante da técnica de flexão. Você deve descansar as mãos no chão como se estivesse fazendo uma flexão tradicional, mas seus pés serão apoiados em uma superfície ligeiramente mais alta que o chão.

As variantes das flexões normais dos braços também funcionam para exercitar a área do ombro, bem como os músculos e articulações a ele associados. Neste sentido, a altura da superfície onde os seus pés estarão apoiados marcará o nível de dificuldade e complexidade do exercício. Quanto mais alto for, maior será o peso sobre os ombros e mais intenso será o trabalho nesta região do braço.

As flexões com uma mão e as flexões laterais também são exercícios que você pode fazer para exercitar os ombros. Adicionando peso às suas costas enquanto você progride através do seu treino, você vai aumentar o nível de dificuldade no seu treino e torná-lo mais fácil de aumentar a massa muscular desta área, bem como a sua força.

Flexões verticais dos ombros

Lembras-te do fundo do pinheiro? Este tipo de flexão é considerado uma de suas variantes, embora você precise de uma parede de apoio para manter o equilíbrio. A posição inicial para este exercício é a seguinte:

Põe as mãos no chão e volta para a parede, põe os pés nela. A partir desta posição, dobre os braços o mais possível e notará a carga nos ombros e como eles são exercitados em profundidade.

Treinamento do ombro do haltere

Como explicado acima, uma maneira de aumentar o nível de dificuldade, quando você percebe que seu treino é bastante leve, porque seu corpo pode suportar níveis mais altos de intensidade, é precisamente incorporar ferramentas de peso nos exercícios que você realiza. Neste sentido, os halteres são um dos instrumentos mais populares em muitos treinos, especialmente para exercitar os braços e a parte superior do corpo.

É por isso que propomos uma série de exercícios para ombros com halteres, que você pode fazer depois de passar a fase amadora de treinamento.

Elevadores laterais

Este exercício pode ser feito em pé ou sentado em um banco, a coisa importante em qualquer posição é manter uma postura ereta, com costas retas e músculos apertados. Mais uma vez é necessário trabalhar na zona abdominal e controlar a respiração.

Segure os halteres com as palmas das mãos para dentro, começando pela posição inicial, onde as mãos estariam nos lados do corpo. Levante os braços até ao nível do queixo e repita várias vezes. O peso dos halteres e as repetições que fizeres dependerão do teu nível em relação ao treino.

Uma variante deste exercício é dobrar ligeiramente os braços, usando os halteres e unindo-os de tal forma que eles se esfreguem no seu rosto. Esta variante também exercita os músculos das costas e do peito.

Elevações laterais deitadas

Esta é uma variante do exercício anterior, embora este funcione apenas um ombro de cada vez. Você deve deitar-se de lado sobre um tapete, encostando a cabeça em um dos braços como se fosse dormir a sesta.

Com o outro braço você deve executar os elevadores com o haltere. Tente alternar entre repetição e repetição para que ambos os braços sejam exercitados durante o exercício.

Elevadores de ombro frontais

Neste exercício vamos levantar os halteres com os braços, mas estes serão colocados em frente ao corpo. As palmas das mãos também devem descer, paralelas ao solo. Para exercitar os ombros profundamente, as elevações não devem exceder a altura dos ombros.

Exercícios de ombro com TRX

Não, não é um dispositivo médico raro. O TRX, consiste em uma técnica militar que foi incorporada ao treinamento físico, na qual utilizamos uma cinta elástica para realizar determinados exercícios.

O treino com esta ferramenta contribui para o desenvolvimento da força funcional, que não é mais do que a baseada em movimentos motores naturais que fazem parte do funcionamento do nosso corpo. Também o trabalho com estas bandas elásticas contribui para a melhoria da flexibilidade e equilíbrio da parte central do corpo.

Estas ferramentas podem ser encontradas em diferentes pontos de venda de artigos desportivos ou no ginásio para onde vamos regularmente.

Flexões dos ombros das costas com TRX

De costas para a parede onde a TRX é segurada, pegue-a com as mãos e incline-se para a frente mantendo as pernas ligeiramente dobradas, mas sem soltar os pés do chão. Dobre os braços com repetições lentas para exercitar todos os músculos envolvidos.

Ao ficar de frente para a parede onde a TRX está fixada, você estará fazendo uma variante deste exercício.

Você pode realizar outros exercícios similares com faixas elásticas que não precisam ser presas a nenhuma superfície. Os pontos de aderência que irão facilitar a tensão destas tiras, podem ser precisamente as suas mãos ou os seus pés.

Um destes exercícios consiste em pisar no meio da banda com os pés, tomar as extremidades da banda com as mãos e realizar elevações laterais ou frontais. Este é um exercício semelhante ao que propusemos anteriormente com halteres.

Se você finalmente levar em conta alguns desses exercícios para incorporar em seu treinamento semanal, recomendamos que você não execute outras rotinas envolvendo os ombros, para garantir que o treinamento específico seja eficiente, caso contrário você estaria sobrecarregando essa área.

Para avançar no treino físico, é importante planear e ter em conta o cumprimento das rotinas que executa.

Pode acompanhar o aumento ou diminuição das repetições e do peso que carrega, pois isso permitir-lhe-á alcançar uma maior eficiência no seu treino. Tudo isso contribui para verificar o progresso e a regressão que você pode ter semana a semana e dependendo disso, adicionar ou não complexidade às suas rotinas.

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