A dor nas costas é uma doença muito difundida, especialmente na população com mais de quarenta e cinquenta anos de idade. Estima-se que cerca de 80 por cento de toda a população irá sofrer de dor nas costas durante toda a sua vida. Isso se deve ao fato de que, com o passar do tempo, o corpo, e em particular as costas, adquirem uma rigidez que causa cada vez mais desconforto e dor.

E não devemos esquecer que o estilo de vida tem uma grande influência, especialmente quando é habitual ter atividades profissionais com sedentarismo e estresse excessivos, a que se soma a falta de exercício físico e maus hábitos alimentares que em muitos casos levam a algum tipo de excesso de peso, o que por sua vez recarrega ainda mais as costas.

A rigidez progressiva das articulações da coluna vertebral, especialmente na região lombar, e os fatores mencionados também provocam um aumento da fraqueza muscular, o que, em suma, nos faz sentir dores nas costas que parecem nunca desaparecer.

No entanto, é possível minimizar eficazmente estas dores e os problemas que as causam através de vários exercícios de alongamento das costas que irão fortalecer e tonificar os ossos e músculos das costas.

Por esta razão, aqui está uma série de propostas sobre como fazer back stretching baseado em rotinas de cerca de dez minutos por dia que vai fazer você notar uma melhoria em poucos dias no que diz respeito a essa rigidez e fraqueza e, ao mesmo tempo, a dor nas costas.

Quatro problemas e quatro soluções

Existem quatro problemas distintos que ocorrem nas costas e causam dor como resultado do estilo de vida e da má postura habitual: Um deles é a tensão nos grandes músculos que suportam a coluna vertebral, que estão causando o que os fisioterapeutas chamam de efeito de corte quando a coluna vertebral está perdendo sua curvatura correta ao longo dos anos, levando a um alongamento não natural dos músculos maiores e mais importantes das costas.

Em segundo lugar, e relacionado com esta tosquia dos grandes músculos, há a tensão sofrida pelos pequenos músculos posturais. Estes músculos estão formando uma espécie de trança vertical em torno das vértebras que trabalham o dia todo, exceto quando dormimos e estamos em fase de sono profundo. As tensões que estão recebendo levam a encurtar e esmagar as vértebras umas contra as outras.

Outro problema importante é a rigidez vertebral. Na vida quotidiana não nos esticamos normal e continuamente, e mal rodamos a coluna vertebral. No final, muitas vértebras ficam imóveis o tempo todo, forçando as pessoas próximas a ter mais mobilidade, o que também não é benéfico. Pouco a pouco, as vértebras perdem flexibilidade.

E depois há o enfraquecimento dos músculos que suportam a coluna vertebral, que também formam uma espécie de cintura à volta do abdómen, à frente e atrás. Quando esta camada muscular está em bom estado, aperta o momento em que nos movemos e colocamos a coluna vertebral em acção, mas com o passar do tempo, a falta de exercício e o excesso de peso levam alguns microssegundos a acompanhar as vértebras nos movimentos de inclinação, viragem ou viragem, provocando tensão nas vértebras lombares que produzirão dor.

Exercícios para músculos grandes

Existem vários exercícios para este tipo de dor e tensão: 1. Levante-se, levante o braço e estique a mão como se fosse tocar no tecto da sala. Ao mesmo tempo, é necessário pisar com força, tentando ter uma retaguarda. Este exercício pode ser feito durante um ou dois minutos com cada braço. De pé, dê alguns passos para trás e depois para a frente uma perna e incline o corpo para a frente olhando para que as costas estejam direitas. Os braços são esticados em linha reta e contínua com o tronco e a perna oposta. Um minuto ou dois também é feito com cada perna.

Exercícios para os músculos posturais

Aqui será necessário deitar-se sobre um colchão ou carpete, colocando o corpo perpendicularmente a uma parede onde os pés serão colocados altos. Primeiro de tudo, deite-se no tapete no chão, virado para cima, com os braços num ângulo de 45 graus com o tronco e as palmas das mãos para cima. Flexione as pernas, levante os joelhos e mova o queixo em direção ao peito. Tudo isto tem de ser feito com cuidado. Agora você tem que levantar os pés e colocá-los contra a parede, até que você sinta alguma tensão, mas sem forçar. Nesta posição tens de ficar cinco minutos.

Outro exercício é continuar com a posição anterior, deitado de barriga para cima no chão, agora você tem que esticar as pernas, mas sem separar a área lombar do colchão ou chão. Neste ponto você deve estender suas pernas para fora e esticar o peito do pé para a frente, e permanecer nesta posição por mais cinco minutos.

Exercícios contra o endurecimento

Para lutar contra a falta de flexibilidade das vértebras, vamos ficar de pé, em frente ao tapete ou tapete, e dobrar a cabeça o máximo que pudermos, mas sem forçar. Então, temos que dobrar as costas como se estivéssemos rolando de barriga para cima, até que gentilmente caiamos de joelhos no colchão, onde sentaremos juntos nos calcanhares.

Permaneceremos assim, e sem separar as coxas dos bezerros, continuaremos dobrando a coluna vertebral, até colocar a cabeça sobre os joelhos. Tudo isto tem de ser feito sem forçar qualquer posição. Nesta altura, vamos respirar fundo três vezes.

Depois levantamo-nos e ajoelhamo-nos e com as mãos no tapete, no tapete ou no próprio chão. Nessa posição. Então, tomamos ar ao mesmo tempo que levantamos o queixo e baixamos a zona lombar, para continuar com a expulsão do ar enquanto baixamos o queixo e levantamos a zona lombar. Recomenda-se fazer estes exercícios em sequência durante cinco ou dez minutos.

Exercícios de ativação e fortalecimento

Para combater o enfraquecimento dos músculos que formam o ambiente da coluna vertebral temos vários exercícios para executar diariamente.

Começaremos por nos colocar sobre a esteira ou suporte que temos, completamente esticados sobre ela, com os antebraços sobre ela e pregando as pontas dos pés no chão e a cabeça formando uma linha horizontal com o corpo. Então, levantaremos as nádegas o máximo que pudermos, sem tensionar nada, dobrando os pés sobre os dedos dos pés. Vamos ficar uns minutos assim.

Vamos dar alguma complexidade ao exercício levantando uma perna e segurando-a por um minuto, depois a outra. Em seguida, na mesma posição esticada no colchão, apoiar-nos-emos nas mãos, formando um triângulo com as pernas e o chão. Mais uma vez, vamos subir uma perna e depois outra por um minuto. Se não aguentar, deite-se no tapete, descanse durante dez segundos e faça o exercício novamente.

Finalmente, nos colocaremos na mesma posição, mas ao nosso lado, deitados e apoiados em nossos antebraços, por exemplo, nosso direito, e nossas pernas e pés juntos. Devemos, agora, levantar o tronco deixando um espaço entre a axila e o chão, e esperar um minuto. Se a nossa forma física o permitir, podemos aumentá-lo levantando uma perna e formando uma tesoura durante mais um minuto.

Com estes exercícios, realizados diariamente, poderemos tonificar e fortalecer as costas e eliminar muitas das dores que possamos ter, como o beliscão. Neste artigo também recomendamos que você explique Como Aliviar o Aperto do Nervo Ciático

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