Fazer agachamentos ajuda de muitas maneiras, quando estamos fazendo agachamentos estamos estimulando o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que ajuda a oxigenar o corpo e prevenir a oxidação celular.

Também outros benefícios do agachamento é que estamos treinando todo o corpo inferior, desde as nádegas, coxas, bezerros e até mesmo os pés.

Mesmo dependendo do tipo de agachamentos que você faz, seus braços e costas também podem ser estimulados por este exercício. Mas nem sempre sabes fazer os agachamentos como deve ser.

Ou porque adotamos más posturas, ou porque não sabemos quantos fazer dependendo da nossa condição física e das nossas necessidades. Não é o mesmo fazer agachamentos para treinar as coxas como é para as nádegas ou bezerros.

Para fazer os agachamentos corretamente, precisamos saber que tipo de agachamentos fazer e como adaptá-los à nossa rotina de exercícios.

Devemos também saber quantos fazer, porque se exagerarmos nos exercícios, é mais provável que acabemos sofrendo mais do que o necessário ou que nos arrisquemos a desenvolver atrofia muscular.

Por este tipo de razões queremos mostrar-lhe quais os passos e cuidados a seguir para fazer os agachamentos em casa correctamente, sem arriscar a sua saúde e obter o melhor resultado.

O que precisas para fazer agachamentos?

  • * Água
  • * Pesos
  • * halteres
  • * Roupa desportiva
  • * Alimentação balanceada

Instruções de agachamento

  1. Comece por pesquisar que tipo de agachamentos precisa para o seu corpo. Todos os tipos de agachamentos que existem treinam as pernas em maior ou menor grau, mas existem agachamentos especiais para tudo. Se quiseres treinar as nádegas, os agachamentos com pontapés nas costas ou laterais (isto é, agachamentos onde levantas a perna para trás ou para o lado) são perfeitos para esta função. Mas se você realmente quer treinar mais suas coxas e bezerros, os sit-ups clássicos onde você se dobra para baixo e levanta são os certos.
  2. Como o primeiro tipo de squat vamos mostrar-lhe como fazer os squats clássicos. De pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros, com as mãos na cintura, na cabeça ou segurando uma bola, incline-se para baixo e levante-se. A duração de cada repetição em que se levantar e descer será de aproximadamente 1 ou 2 segundos. Este exercício pode ser feito durante 2 a 3 minutos em caso de iniciante e 4 a 6 minutos em caso de avançado.
  3. Para treinar seus bezerros e nádegas você pode fazer o seguinte exercício. Mantenha-se direito e, como se quisesse dar passos longos, coloque uma perna para a frente e dobre-se, tente manter as costas e os ombros direitos. As repetições devem ser de 2 a 3 segundos por agachamento e a duração da sessão deve ser de 3-4 minutos para iniciantes e 4-7 minutos para avançados.
  4. Para emagrecer e fortalecer as coxas internas, abra suas pernas para os lados e suas mãos para os lados, como se você fosse um dançarino de ballet, incline-se para baixo. Os pés sempre para fora, não muito, até onde você estiver confortável, sempre reto para trás, se seus braços ficarem cansados você pode colocá-los na cintura, mas o exercício é mais eficaz se feito com os braços estendidos.
  5. Os seguintes squats são muito semelhantes aos clássicos, a única coisa que muda é a posição dos pés e a maneira como você se levanta. Com os pés ligeiramente menos do que a distância entre os ombros e em frente, baixa-te. Você pode colocar as mãos na nuca ou na cintura, se o fizer na nuca será mais eficaz. Mantém as costas direitas e quando te levantares tenta entrar no meio do ponto. Cada agachamento deve durar cerca de 2-3 segundos cada.
  • Agachamento búlgaro. Ponha uma de suas pernas para trás em 1 ou 2 etapas e a outra para a frente, como se você estava a ponto de terminar de descer as escadas. Depois disto, com as costas direitas, baixa-te. A maneira ideal para este exercício funcionar é fazer várias repetições de um lado e depois seguir para o outro. Faça cada repetição com uma duração de 2-3 segundos para cada uma, depois de fazer as repetições necessárias com uma perna, passe para a próxima.
  • Sit-ups com pesos. Para fazer squats desta classe deve ser avançado e portanto saber como fazer os tipos de squats mencionados acima. Com halteres de 2 a 3 kg, mantendo as costas direitas e sempre sem estender as pernas até ao fim, incline-se para baixo e levante-se como se estivesse a fazer agachamentos clássicos.
  • Com o passar dos meses e o aumento da sua resistência física, poderá fazer este tipo de agachamentos com pesos de tubo, mas para isso já terá que ser mais avançado, caso contrário poderá danificar os ligamentos e músculos das suas costas, assim como danificar os das suas pernas, porque isto não é recomendado se a pessoa for muito novata. Para começar a fazer agachamentos com pesos de tubo, recomendamos que comece por utilizar o tubo puro sem pesos adicionais. À medida que avança, poderá aumentar o peso dos discos.
  • Dicas para agachamento

    • Todos os tipos de agachamentos que você vê aqui devem ser feitos com cautela e sempre começar com um baixo nível de esforço e aumentar à medida que você desenvolve força e resistência, caso contrário você está arriscando sua saúde para o esforço físico.
    • Não faça agachamentos com repetições muito rápidas, é mais eficaz se o exercício for feito corretamente e com um tempo indicado do que fazer várias repetições. O importante não são as repetições, mas o tempo e a eficiência com que você treina seu corpo.
    • Nenhum destes exercícios deve ser feito com uma dieta pobre em proteínas, cálcio, ferro ou hidratos de carbono. Todos os exercícios que você vê aqui devem ser acompanhados por uma dieta equilibrada e nutritiva que os complemente.
    • Também é importante manter o seu corpo sempre hidratado. Exercitar-se sem beber água pode danificar gravemente os rins e desidratar excessivamente.