Correr uma meia maratona não é brincadeira, ela requer um estado físico e mental preparado para ela, e a comida também é uma parte essencial se você quiser levar seu corpo o mais bem preparado e nutrido possível.

Quando falamos de meia maratona, estamos a falar de correr uma distância redonda de 21 quilómetros (21.097km.). As pessoas que vêm para viajar essa distância é porque já treinaram anteriormente e querem enfrentar esses desafios.

É uma atividade física que requer muito esforço, por isso queimar calorias é importante, para que as pessoas que treinam e se preparam para correr uma meia maratona sejam cuidadosas com a dieta, controlando os nutrientes e quantidades que ingerem, caso contrário, perderiam peso e massa muscular durante o processo.

Em seguida, vamos dar-lhe os passos sobre como se alimentar para correr uma meia maratona, para que você prepare seu corpo dentro e fora, e atingir seu objetivo com sucesso.

Dieta

Para começar, tenha em mente que se trata de um exercício muito extenuante que consome muitas calorias, pelo que a base fundamental da dieta será aumentar a quantidade de calorias consumidas, mas sempre de uma forma saudável e seguindo orientações precisas e, claro, de forma inteligente.

A dieta que seguimos para nos prepararmos para correr uma meia maratona deve ser entre 2500 e 2900 calorias (dependendo do sexo, tez, etc.) das quais precisaremos:
entre 375 e 475 gramas de hidratos de carbono, entre 60 e 85 gramas de gordura, e entre 75 e 90 gramas de proteína.

A ingestão de cinco refeições por dia para uma dieta equilibrada também é mantida quando falamos em comer para correr uma meia maratona. Café da manhã, almoço e jantar serão as refeições abundantes com a maior ingestão calórica, e no meio da manhã e lanche serão as mini refeições que completarão os nutrientes necessários, e que também nos impedirão de chegar à refeição principal com uma fome voraz.

Nutrientes

Isto é conseguido aumentando a ingestão de carboidratos complexos, com alimentos como arroz, aveia, massas, milho, leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico, etc.), grãos integrais, pão integral de trigo ou farelo de trigo. Estes serão os nutrientes responsáveis por fornecer ao nosso corpo a energia de que necessita. Considerando sua função, é melhor comer esses alimentos no café da manhã, no meio da manhã e no almoço. No entanto, podes comer cereais ao jantar.

As proteínas são responsáveis pela reparação e construção das estruturas do nosso corpo, pelo que são importantes na dieta, mas deve ter em conta, especialmente neste caso, que devem ser proteínas de origem vegetal ou provenientes de carnes magras (com baixo teor de gordura saturada) como o frango ou o peru.

As gorduras saturadas são muito restritas. Ele evita completamente a padaria industrial e, claro, alimentos gordurosos ou alimentos cozidos com muito óleo ou fritos. Escolha sempre gorduras de origem vegetal, como o azeite, e peixe azul, como o salmão, sardinha ou atum. Além disso, o omega 3 destes peixes evita que as suas defesas diminuam devido ao esforço constante. E frutas como abacate.

O cálcio também será necessário na sua dieta, uma vez que é responsável por prevenir a deterioração dos ossos produzida pelo esforço e desgaste que acompanha o treino e a corrida. Isto vai fortalecer os ossos. Leva cerca de 1500mg/dia de cálcio. Por exemplo, beber leite e iogurtes desnatados, bem como queijos frescos. (Desta forma, você também controla a ingestão de gordura).

Conselhos de última hora

Nos últimos dias (dois ou três dias) antes da corrida você deve aumentar a ingestão de carboidratos. Recordar também que o dia que você funcionará a maratona da metade sua última refeição deve ser até três horas antes da raça, de modo que seu corpo tenha o tempo sintetizar os nutrientes e você possa suportar a viagem inteira. Não deve exagerar na comida, apenas fique satisfeito. No entanto, durante estas horas você pode ter alguma fruta com muito açúcar, como bananas, que também lhe dará energia ou fará parte das suas reservas de energia.

Durante a corrida, tens de te manter hidratado. Caso contrário, seu desempenho cairá e você poderá não conseguir chegar à linha de chegada. Beba muita água, mas se estiver a ficar sem energia, pode preferir beber alguma bebida energética ou açúcar. Além disso, enquanto você treinar você também precisa manter um bom nível de hidratação, especialmente beber pelo menos um litro e meio de água por dia.

Recorde que cada pessoa é um mundo, assim que você passa através da dieta que você realizará que os alimentos ajudam a melhorar seu desempenho e que não, assim que pagar a atenção assim que você se beneficia deles.

Em suma, a chave para comer uma meia maratona reside em seguir uma dieta inteligente baseada no aumento dos hidratos de carbono, na redução da gordura e na moderação do consumo de proteínas. Então, podes começar a preparar-te para correr a tua meia maratona.

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