O que é um aquecimento?

Vamos defini-lo como um conjunto de exercícios e movimentos suaves que cada pessoa deve realizar antes de praticar qualquer esporte para adaptar o corpo à atividade principal a ser realizada posteriormente e assim evitar lesões.

Como todos sabemos, é muito importante aquecer antes de correr para activar a circulação sanguínea e preparar os músculos e articulações para a actividade que iremos desenvolver mais tarde. Como todos sabemos, num ginásio, o aquecimento é uma coisa muito comum que não acontece com as pessoas que praticam a corrida sozinhas, neste caso, normalmente, costumam lançar-se directamente na corrida sem um aquecimento prévio das pernas e braços. Não fazer um bom aquecimento tem efeitos negativos no nosso corpo.

Os efeitos negativos de não aquecer antes de começar a funcionar ou de fazer um mau aquecimento seriam;

  1. a possibilidade de nos ferirmos: quando um músculo está frio, é maior, contrai-se incompleta e lentamente, atrasando o movimento e tornando incompleta a coordenação dos músculos do nosso corpo. Desta forma, o risco de lesão aumenta, ou seja, quando um músculo não aqueceu adequadamente, existe um maior risco de ruptura dos ligamentos, lesões articulares e contraturas.
  2. Ao não aquecer ou não o fazer correctamente, o seu corpo não estará preparado física, psicológica e fisiologicamente o suficiente para a parte principal, que está a correr.

Uma pessoa que corre regularmente e não tem o hábito de aquecer, não será capaz de aumentar a coordenação do corpo quando corre e está menos predisposta a aprender do que uma pessoa que faz um aquecimento prévio. Ou seja, o aquecimento produz uma diminuição da fadiga corporal e do estado de ansiedade.

No entanto, um bom aquecimento do nosso corpo antes de iniciar a corrida tem efeitos positivos.

Os efeitos positivos de um aquecimento antes de correr;

  1. Activar a circulação sanguínea.
  2. Eleva de forma correta e gradual o ritmo cardíaco evitando que quando começamos a correr nos cansemos demais.
  3. Relaxa e adapta gradualmente os músculos que vamos usar, aos movimentos que vamos fazer quando vamos correr.
  4. Aumenta a flexibilidade e a mobilidade das articulações evitando ou diminuindo o risco de lesões.

Como regra geral, o tempo de aquecimento mais adequado é entre 5 e 15 minutos, mas quanto melhor e mais tempo gastarmos a aquecer o nosso corpo, menor será o risco de lesões.

Os exercícios que faremos no aquecimento devem estar de acordo com a condição física de cada um, o mais aconselhável é fazer um check-up médico no qual se realizem exames de sangue e um eletrocardiograma. Uma vez que sabemos que o nosso estado de saúde nos permite praticar desporto, a forma mais correcta de o fazer é ir a um profissional e ele diz-nos qual é o mais adequado e mais adequado para o nosso corpo quando fazemos um aquecimento.

Quando conhecermos os efeitos positivos e negativos de um aquecimento, explicaremos como devemos fazer um bom aquecimento.

Começaremos por marcar um plano no qual realizaremos os seguintes exercícios;

  1. Séries repetitivas para aquecer o nosso corpo através de movimentos lentos e suaves, para que as nossas articulações fiquem lentamente descongeladas, evitando assim o risco de possíveis lesões.
  2. A melhor coisa a fazer é começar o aquecimento esticando as pernas e os braços. Este aquecimento deve ser breve, de 15 a 20 minutos, vamos fazê-lo de forma calma, não é necessário dar o máximo nem é necessário estar exausto.
  3. Depois de aquecer por cerca de 20 minutos, vamos andar devagar e aumentar gradualmente a nossa velocidade até chegarmos a correr. É muito importante que quando terminarmos a corrida não paremos no seco, isso levaria a possíveis lesões, temos de nos esticar.

Como aquecer?

Vamos começar a fazer exercícios repetitivos de baixo para cima, ou seja, dos pés para o resto do corpo, vamos fazer uma série de movimentos circulares começando;

  1. Pelos tornozelos, estes círculos nós os realizaremos da seguinte forma; mantendo a ponta do pé apoiada no chão nós realizaremos movimentos circulares primeiro com um pé e depois com o outro.
  2. Gêmeos; para aquecer os gêmeos, caminharemos na ponta dos pés, da seguinte forma: dois passos para frente e dois para trás.
  3. Em seguida faremos flexões e extensões com os joelhos; colocando as mãos, uma em cada joelho, faremos movimentos de flexão e extensão, ou seja, baixaremos nosso corpo e o elevaremos. Este movimento será feito por cerca de um minuto para se livrar da dormência nesta área. Também é aconselhável fazer círculos com os joelhos, mantendo as mãos apoiadas neles.
  4. E finalmente o quadril; Estes movimentos serão realizados da seguinte maneira; com as mãos apoiadas em nossos quadris faremos círculos, primeiro para um lado e depois para o lado oposto, tendo em mente que eles devem ser feitos lentamente para não causar uma lesão e prestando especial atenção à respiração. Uma vez que tenhamos aquecido a parte inferior do nosso corpo, procederemos ao aquecimento do resto do nosso corpo.
  5. Círculos com os ombros; O procedimento é o seguinte; começamos com um ombro fazendo várias séries de movimentos circulares para frente primeiro e para trás depois, terminamos a série com um braço passaremos a fazer a mesma coisa com o outro.

Uma vez terminada a série com os dois braços separadamente, começaremos outra com os dois braços ao mesmo tempo e com os mesmos movimentos.

Para terminar com o aquecimento dos ombros, o último exercício que nós realizaremos será; cruzar os braços de forma alternativa e em direção horizontal.

O pescoço é uma parte muito sensível do nosso corpo com a qual, exige que realizemos um aquecimento, são exercícios muito básicos. Em primeiro lugar vamos mover a cabeça para cima e para baixo, isto é, quando afirmamos ou negamos algo com a cabeça, uma vez terminados estes movimentos, passamos a fazer séries circulares.

  1. Uma vez terminados estes exercícios, deitar-nos-emos de costas, num colchão ou algo macio para não magoar as costas, levantaremos as pernas para cima e faremos movimentos como se estivéssemos a andar de bicicleta para activar a circulação sanguínea nas nossas pernas.

Em seguida, levantamo-nos e olhamos para a frente, damos um longo passo em frente, como se fôssemos curvar-nos, mas sem o fazer, e regressamos à posição inicial. Este exercício será realizado 15 a 20 vezes trocando o. Ao realizar este tipo de movimento, não devemos fazê-lo abruptamente, ou seja, fazer subidas ou descidas rápidas ou forçar as posturas, isso pode provocar uma lesão. As principais funções deste exercício são aquecer e esticar e activar a circulação sanguínea.

  1. O abdómen; para aquecer esta parte do nosso corpo, deitar-nos-emos no chão virados para cima, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão, com os braços cruzados apoiando cada mão no ombro oposto, ou seja, a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito, vamos elevar o corpo até chegar com o rosto aos joelhos, baixando o corpo de volta para o chão.
  2. Uma vez terminado o aquecimento, começaremos a caminhar, como dissemos antes, lenta e gradualmente aumentando a velocidade até chegarmos a correr. Deve ser uma corrida tranquila para ter uma respiração confortável.

O que não devíamos fazer num aquecimento?

  1. Aquecer com a quantidade certa de tempo; isto levaria a fazer os exercícios de forma rápida e abrupta e poderia causar uma lesão no nosso corpo.
  2. O alongamento não deve ser forçado, ou seja, não devemos sentir dor ao fazer este tipo de exercício.
  3. Não se esgotem no aquecimento; lembrem-se que estamos nos preparando para uma atividade mais forte, se nos esgotarmos no aquecimento, não poderemos chegar à corrida.
  4. É muito importante esticar no final da corrida; não podemos começar a correr e quando acabamos por parar no seco, isto pode ser tão prejudicial como não aquecer.

No caso do vestuário, é essencial que seja confortável facilitar o movimento do corpo tendo em conta se o aquecimento é feito num local fechado ou aberto, mas basicamente devemos escolher roupas que transpirem e se adaptem ao nosso corpo. No caso de calçado deve ser do seu tamanho, com sola antiderrapante e que amorteça bem os golpes e principalmente que não provoque lesões nos nossos pés, como arranhões. No caso das meias, recomenda-se que sejam respiráveis e evaporem água.

Acabou-se o artigo sobre como aquecer. Se você quiser mais informações sobre isso, deixe seu comentário abaixo e teremos prazer em resolvê-lo para você nesta seção.

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