Quando decidimos fazer exercício, uma das partes em que mais queremos trabalhar é nos abdominais. É por isso que estamos à procura de cinco exercícios abdominais muito eficazes para obter resultados rápidos. Nem todos os exercícios abdominais funcionam na área que queremos, acho que devemos encontrar os exercícios abdominais mais eficazes para nós.

É verdade que uma das razões pelas quais nossos abdominais não se destacam é por causa da quantidade de gordura neles. Tudo isso é em que se baseiam os exercícios abdominais que podemos encontrar e realizar para obtê-los, já que livrar-se da gordura abdominal é o primeiro passo que devemos dar.

Devemos também ter em mente que não só podemos trabalhar a nossa parte abdominal, como também devemos trabalhar todo o nosso corpo em harmonia. O que queremos dizer com isso é que não podemos ter uma parte fibrosa abdominal, e o resto do nosso corpo com gordura ou não trabalhado aeróbica ou anaeróbica.

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O conjunto formado pelos abdominais é responsável por manter a estabilidade do nosso corpo, dos nossos órgãos e da coluna vertebral, ao mesmo tempo que proporciona a força para mover um grande número de cães. Mas também é verdade que, para trabalhar nossos abdominais de forma mais consciente, é preciso saber que tipo de abdominais temos, localizamos, que tipos existem, etc.

Os abdominais estão localizados na frente e nos flancos do tronco inferior, ou seja, o recto abdominal, o abdómen transverso e os oblíquos. Todo o grupo muscular cobre as costelas e a pélvis de várias formas. Este grupo de músculos pode nos ajudar em diferentes ações como flexionar a coluna vertebral e aproximar a caixa torácica da pélvis.

Ele também é responsável por apoiar o núcleo do tronco quando fazemos levantamentos pesados, indo os intestinos para dentro do nosso corpo. Finalmente, devemos ter em mente que estes músculos nos permitem mover nosso corpo em numerosas direções. Eles operam diagonalmente em todo o corpo e também trabalham para apoiar o núcleo durante movimentos comuns e levantamentos pesados.

O que podem ser esses cinco exercícios abdominais muito eficazes?

Os músculos da área abdominal, os músculos de qualquer parte do nosso corpo, eu quero uma sobrecarga progressiva para crescer. Isto requer uma ênfase ponderada em exercícios para melhorar o nosso desempenho ao longo do tempo. É por isso que precisamos de encontrar os melhores exercícios abdominais para os resultados que queremos alcançar.

Há uma variedade quase infinita de exercícios abdominais e muitas opções sobre o que é melhor para que tipo de resultado. Felizmente, precisamos nos concentrar em alguns deles para desenvolver plenamente a área em que queremos trabalhar constantemente. Encontre os 5 exercícios abdominais mais eficazes para o nosso corpo para obter a nossa frustração não aumenta.

Existem grandes movimentos compostos, como podem ser exercícios em um banco ou na imprensa militar, que não são apenas exercícios abdominais por si só, mas se tornam a ferramenta perfeita para trabalharmos juntos nosso corpo. Porque não podemos esquecer que trabalhar uma única área do nosso corpo torna o resto fraco ou não em harmonia.

O que você precisa

? Roupas confortáveis para o exercício.
? Calçado desportivo.
? Uma rotina de exercícios focada na área abdominal do nosso corpo.
? Um lugar para fazer a nossa rotina de exercícios: quer seja um parque, a nossa casa, o ginásio,... ?
Água para nos manter bem hidratados durante o nosso dia de exercício.
? Algum tipo de barra de energia ou algo doce que podemos usar para um momento de declínio nutricional durante a nossa rotina de exercícios.
? A música que nos motiva e mantém mentalmente ativos e indiretamente leva nosso corpo a seguir o ritmo de nossa rotina de exercícios.





Instruções de uso

  1. "Spiderman Plank Crunch": Este é um dos exercícios que mais funciona, todos os músculos abdominais ao mesmo tempo e tem inúmeras variações. Este exercício começa numa posição clássica de Plank, certificando-se de que todos os nossos abdominais estão comprimidos e os ombros para baixo. Inspiramos e expiramos, e depois puxamos um dos nossos joelhos para um dos nossos sovacos. A repetir com a outra perna, 10 vezes para cada um deles. Se nós sentirmos algum desconforto na parte mais baixa de nossa parte traseira, nós devemos certificar-se de que nossos abdominais são suficientemente comprimidos e que nós estamos fazendo a força para ela, aliviando a dor traseira levantando delicadamente nossas nádegas um par dos centímetros mais de onde estão. Lembre-se de não deixar cair a cabeça no chão e manter os ouvidos ao nível dos ombros. Este treino pode ser feito com os braços esticados ou apoiando os antebraços no chão. Apoio aos antebraços
  2. "Lateral Plank": Muito semelhante ao exercício anterior, com a variação neste exercício que o nosso corpo vai virando para um lado de cada vez. Para muitos é suficiente manter esta posição durante 30 segundos mas, é mantê-la durante um minuto. Se quisermos aumentar a dificuldade do nosso exercício, podemos tentar levantar uma perna no ar quando virarmos o corpo. Quando viramos o nosso corpo da posição inicial para, por exemplo, o esquerdo deixando livre a mão direita e a perna direita, poderemos esticar no ar tanto o braço como a perna direita. Poderemos fazê-lo durante um minuto ou, enquanto pudermos, trabalhando e prolongando gradualmente o tempo. Este treino pode ser feito com os braços esticados ou descansando os antebraços no chão. Você também pode adicionar uma rotação aos nossos quadris fazendo 15 repetições em cada lado.
  3. Uma perna esticada: Deitada de costas, a cabeça e os ombros enrolados no chão e as pernas dobradas num ângulo de 90 graus no chão. Respira fundo, e enquanto expiras, endireita a perna direita. O braço direito deve tocar no joelho esquerdo e o braço esquerdo no tornozelo esquerdo. Respire fundo e repita do outro lado. Não stressar muito se a sequência do braço for confusa, no início é difícil de adaptar porque é também um exercício de coordenação. Podes fazer este exercício enquanto seguras uma bola. O ideal é fazê-lo durante 10 repetições com cada perna, vamos trabalhar levemente todos os diferentes músculos abdominais.
  4. A bicicleta: Comece deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, dobrado e levantado no chão num ângulo de 90 graus. Inspire e enquanto expira, dobre o tronco do chão, puxando o tronco para a esquerda enquanto estica a perna direita. Mantenha a parte superior do corpo fora do chão e virando para cada lado, não para as pernas. Uma outra opção é manter uma esfera entre seus pés, endireitando-os enquanto você gira seu torso de um lado ao outro. Se você começar a sentir a dor em sua parte traseira mais baixa, levante simplesmente seus pés mais elevados mantendo-os dobrados até que se tornem mais fortes ou os ponha em uma esfera ou em uma cadeira. Mantenha seus ombros e cotovelos alinhados, e nunca estique sua cabeça ou pescoço, pois suas mãos estão lá para todo o apoio que você precisa.
  5. Quebra-cabeça: Comece por se deitar de costas com os braços esticados ao nível das orelhas, sem tocar no chão. Respire fundo e, quando expirar, comece a pendurar a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo até formar um V com o corpo, agarrando os tornozelos ou as pernas com as mãos. Respire fundo e volte lentamente à sua posição inicial. Mantenha os pés virados para cima e as coxas o mais perto possível, o que o ajudará a manter o equilíbrio, a trabalhar tanto os músculos abdominais como os músculos das pernas adicionais. No topo do seu V, tente não manter as costas arqueadas, mas ligeiramente arredondadas. O exercício é bom para fazer durante 10 repetições, mas se você não começar a voltar ou alguma parte do nosso corpo, podemos parar e deixá-lo como está.

Dicas

? Conexão mente-músculo: Certamente você estava fazendo os exercícios abdominais que sua rotina dizia que você estava tocando você hoje, mentalmente você não estava fazendo como deveria. Assim que sairmos mentalmente do treinamento, reduziremos imediatamente a intensidade geral com que trabalhamos em nossos abdominais e, como resultado, diminuiremos os resultados gerais de nossos exercícios. É para que vejamos menos resultados e nos afastemos de alcançar nossos objetivos e, portanto, não frustremos que temos mais. Portanto, devemos nos concentrar em espremer cada fibra muscular que existe em nosso abdômen enquanto nos levantamos e voltamos para baixo em cada um de nossos exercícios, para fazer um bom treino e garantir que nossos músculos recebam toda a nossa atenção.
? Intensidade: Devemos procurar exercícios que aumentem a intensidade que o nosso corpo procura e necessita. É verdade que podemos começar com certos exercícios que levam a bons resultados, mas nosso corpo pode rapidamente se cansar deles e precisar de uma intensidade maior. É por isso que em breve precisaremos de algo mais para chocar o sistema e fornecer um nível mais alto de estimulação para manter os músculos respondendo ao nosso treinamento. É aí que entra a intensidade, pois ela pode ser representada tanto nos exercícios que fazemos como nas repetições, no tempo que duram, no peso que incluímos, etc. Há muitas variações do mesmo exercício, e devemos estar dispostos a progredir e aumentar a intensidade deles para o benefício de nossos abdominais e dos resultados que queremos obter.
? Variação: Outra coisa, a variação da nossa rotina é importante. Assim como não iríamos a um ginásio e fazer o mesmo exercício de pernas durante meses, não podemos fazer o mesmo exercício abdominal durante meses. Os abdominais são muito propensos a se adaptar a qualquer estresse, ou que devemos mudar nossos serviços com mais frequência do que com qualquer outra parte de nosso corpo. É por isso que, mesmo que o exercício seja básico e possa ser usado como aquecimento, devemos incorporar e eliminar de nossos exercícios de rotina a cada momento. Se você puder trocar um dos exercícios abdominais de nossa rotina a cada três semanas, você obterá melhores resultados do que se você ficar nos exercícios que já domina.
? Fora de stress: Se realmente queremos que o nosso treino atinja um nível em que os nossos resultados reflictam o nosso esforço, devemos aplicar um stress relativo ao nosso corpo para que os nossos músculos saiam da sua zona de conforto. O ideal é criar situações em que temos de colocar o nosso corpo em movimento contínuo, movendo apenas a área que queremos trabalhar, como os abdominais, mas também o resto do nosso corpo.